Fente Arrière Avec Haltères

fessiers cuisses haltère

Apprends à réaliser Fente Arrière Avec Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.

Démonstration de l'exercice Fente Arrière Avec Haltères avec la bonne technique

Comment faire Fente Arrière Avec Haltères

Suis ces étapes pour réaliser Fente Arrière Avec Haltères avec la bonne technique :

1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
2Faites un pas en arrière avec le pied droit en descendant le corps en position de fente.
3Fléchissez le genou gauche et descendez jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol.
4Marquez une pause, puis poussez à travers le talon gauche pour revenir à la position de départ.
5Répétez de l'autre côté en reculant le pied gauche.

Muscles sollicités par Fente Arrière Avec Haltères

Principaux

fessiers

Secondaires

quadricepsischio-jambiersmollets

Détails de l'exercice

Équipement: haltère
Partie du corps: cuisses
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

La fente arrière aux haltères effectue un pas vers l'arrière plutôt que vers l'avant, ce qui modifie fondamentalement la mécanique par rapport à une fente avant. Le tibia avant reste plus vertical dans une fente arrière car le corps s'éloigne du pied avant — cela réduit considérablement la force de cisaillement sur le genou avant par rapport à une fente avant. Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant conduisent toujours le mouvement, mais la contrainte moindre sur le genou fait de la fente arrière la variante préférée pour les personnes ayant une sensibilité au genou. Les fessiers et les ischio-jambiers des deux jambes sont également entraînés, et le mouvement exige un équilibre significatif.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Fais un pas droit vers l'arrière, pas en diagonale. Un pas diagonal vers l'arrière crée une abduction de hanche plutôt qu'une pure flexion de hanche et peut déstabiliser le genou avant.
2Garde 80 à 90 % de ton poids sur le pied avant tout au long. Le pied arrière est uniquement pour l'équilibre — il ne doit pas supporter de charge. Cela maintient le focus de l'entraînement sur la jambe avant.
3Pousse le talon avant dans le sol quand tu reviens debout. Cela active les fessiers de la jambe avant et maintient l'équilibre pendant la phase concentrique.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Le genou avant s'effondre vers l'intérieur

Correction : Pousse le genou avant vers l'extérieur pour qu'il soit aligné avec le deuxième orteil. Un genou effondré indique des abducteurs de hanche et des fessiers faibles — ajoute des clamshells et du travail d'abduction de hanche à ton échauffement.

✗ Inclinaison excessive vers l'avant

Correction : Garde le tronc droit. Une inclinaison vers l'avant excessive déplace la charge des quadriceps vers les extenseurs de hanche — cela change ce que tu entraînes.

✗ Pas arrière trop court

Correction : Le pas arrière doit être assez long pour que le tibia avant soit quasi-vertical en bas. Un pas court amène le genou avant trop loin en avant et ajoute du stress.

✗ Ne pas descendre complètement en bas

Correction : Descends jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol (à 2 à 5 cm). Les répétitions partielles en haut sont confortables mais sous-entraînent les fessiers et les quadriceps sur toute leur amplitude.

Comment programmer Fente Arrière Avec Haltères

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Alterne les jambes ou complète toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Fréquence

2 à 3 fois par semaine lors des séances pour le bas du corps.

Où le placer dans ta séance

Utilise après les squats bilatéraux comme complément unilatéral, ou comme premier exercice lors des séances pour le bas du corps axées sur la force sur une jambe.

Comment progresser

Progresse du poids du corps aux haltères sur les côtés, puis en position goblet, puis avec une barre chargée sur le dos comme variante de fente.

Variantes et alternatives

Fente avant

Fait un pas vers l'avant plutôt que vers l'arrière — plus de contrainte sur le genou mais utile pour enseigner le schéma de fente et entraîner l'équilibre dynamique vers l'avant.

Fente marchée

Alterne les fentes en marchant sur le sol. Entraîne le schéma de fente dynamiquement et ajoute de la mobilité du fléchisseur de hanche sur la jambe arrière.

Bulgarian split squat

Pied arrière surélevé sur un banc. Nettement plus difficile qu'une fente — la jambe arrière n'apporte presque aucun soutien, doublant la demande de charge sur la jambe avant.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Fente Arrière Avec Haltères ?

L'exercice Fente Arrière Avec Haltères cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

De quel matériel ai-je besoin pour Fente Arrière Avec Haltères ?

Fente Arrière Avec Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Fente Arrière Avec Haltères avec la bonne technique ?

Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Faites un pas en arrière avec le pied droit en descendant le corps en position de fente. Fléchissez le genou gauche et descendez jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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