Épaulé Avec Haltères
Apprends à réaliser Épaulé Avec Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets.
Comment faire Épaulé Avec Haltères
Suis ces étapes pour réaliser Épaulé Avec Haltères avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en pronation.
- 2Fléchissez les genoux et abaissez les hanches en position de squat, dos droit et poitrine sortie.
- 3Étendez explossivement les hanches et les genoux en poussant à travers les talons pour décoller du sol.
- 4En sautant, haussez les épaules et tirez les haltères vers les épaules en les gardant près du corps.
- 5Réceptionnez les haltères à hauteur d'épaules, coudes vers l'avant et paumes vers le haut.
- 6Redescendez les haltères à la position de départ en inversant le mouvement.
- 7Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Épaulé Avec Haltères
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Épaulé Avec Haltères ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Épaulé Avec Haltères ?
L'exercice Épaulé Avec Haltères cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Ischio-jambiers, Quadriceps, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Épaulé Avec Haltères ?
Épaulé Avec Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Épaulé Avec Haltères avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en pronation. Fléchissez les genoux et abaissez les hanches en position de squat, dos droit et poitrine sortie. Étendez explossivement les hanches et les genoux en poussant à travers les talons pour décoller du sol. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Épaulé Avec Haltères ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Épaulé Avec Haltères ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Épaulé Avec Haltères convient-il le mieux ?
Le mouvement Épaulé Avec Haltères s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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