Pullover Décliné À La Barre
Apprends à réaliser Pullover Décliné À La Barre avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules.
Comment faire Pullover Décliné À La Barre
Suis ces étapes pour réaliser Pullover Décliné À La Barre avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur un banc décliné, tête plus basse que les hanches, pieds bien calés.
- 2Tenez la barre en prise pronation (paumes vers l'extérieur), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 3Étendez les bras au-dessus de la poitrine en gardant une légère flexion des coudes.
- 4Abaissez la barre en arc de cercle derrière la tête en sentant l'étirement dans la poitrine et les épaules.
- 5Marquez une pause, puis ramenez la barre à la position de départ en inversant le mouvement.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pullover Décliné À La Barre
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- barre
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Pullover Décliné À La Barre ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pullover Décliné À La Barre ?
L'exercice Pullover Décliné À La Barre cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
De quel matériel ai-je besoin pour Pullover Décliné À La Barre ?
Pullover Décliné À La Barre nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pullover Décliné À La Barre avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur un banc décliné, tête plus basse que les hanches, pieds bien calés. Tenez la barre en prise pronation (paumes vers l'extérieur), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Étendez les bras au-dessus de la poitrine en gardant une légère flexion des coudes. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pullover Décliné À La Barre ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pullover Décliné À La Barre ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pullover Décliné À La Barre convient-il le mieux ?
Le mouvement Pullover Décliné À La Barre s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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