Cercles De Cheville
Apprends à réaliser Cercles De Cheville avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Mollets, avec un travail secondaire sur Stabilisateurs Des Chevilles.
Comment faire Cercles De Cheville
Suis ces étapes pour réaliser Cercles De Cheville avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous.
- 2Soulevez une jambe du sol et faites tourner la cheville en mouvement circulaire.
- 3Effectuez le nombre de cercles souhaité dans un sens, puis changez de sens.
- 4Répétez avec l'autre jambe.
Muscles sollicités par Cercles De Cheville
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- mollets
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Cercles De Cheville ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Cercles De Cheville ?
L'exercice Cercles De Cheville cible principalement Mollets. Les muscles secondaires sollicités incluent Stabilisateurs Des Chevilles. C'est donc un exercice efficace pour développer mollets.
Ai-je besoin de matériel pour Cercles De Cheville ?
Non. Cercles De Cheville est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Cercles De Cheville avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Soulevez une jambe du sol et faites tourner la cheville en mouvement circulaire. Effectuez le nombre de cercles souhaité dans un sens, puis changez de sens. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Cercles De Cheville ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Cercles De Cheville ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Cercles De Cheville convient-il le mieux ?
Le mouvement Cercles De Cheville s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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