Squat Sa Smith Machine
Matutunan kung paano gawin ang Squat Sa Smith Machine nang may tamang form at technique. Ang makinang Smith exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit, na may secondary emphasis sa Quadriceps, Mga Hamstring, Mga Kalamnan Ng Binti.
Paano Gawin ang Squat Sa Smith Machine
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Squat Sa Smith Machine nang may tamang form:
- 1I-set up ang smith machine na ang barbell ay nasa angkop na taas para sa iyong squat.
- 2Tumayo na ang mga paa ay magkakalapad ng balikat, mga daliri ng paa ay bahagyang nakaturo palabas.
- 3Iposisyon ang sarili sa ilalim ng barbell, ipatong ito sa itaas ng traps at mga balikat.
- 4Hawakan ang barbell nang may malawak na grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- 5I-engage ang core at i-unrack ang barbell, humakbang pabalik para malinis ang rack.
- 6Pinapanatiling nakatayo ang dibdib at tuwid ang likod, simulan ang squat sa pamamagitan ng pagkukurba ng mga balakang at tuhod.
- 7Ibaba ang katawan hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig o bahagyang mas mababa.
- 8Sandaling itigil sa ibaba, pagkatapos ay itulak sa pamamagitan ng mga sakong upang bumalik sa panimulang posisyon.
- 9Ulitin para sa nais na bilang ng repetition.
Mga Muscles na Ginagamit sa Squat Sa Smith Machine
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- makinang Smith
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 3–5 days
- Lingguhang Dalas
- 1–2 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Squat Sa Smith Machine?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Smith sumo squat
front squat sa Smith machine (clean grip)
smith machine deadlift
Smith hack squat
good morning na nakabaluktot ang tuhod sa Smith machine
Low-bar squat gamit ang Smith machine
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Squat Sa Smith Machine?
Ang Squat Sa Smith Machine ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Puwit. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Quadriceps, Mga Hamstring, Mga Kalamnan Ng Binti. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Squat Sa Smith Machine?
Ang Squat Sa Smith Machine ay nangangailangan ng makinang Smith. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Squat Sa Smith Machine nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng I-set up ang smith machine na ang barbell ay nasa angkop na taas para sa iyong squat. Tumayo na ang mga paa ay magkakalapad ng balikat, mga daliri ng paa ay bahagyang nakaturo palabas. Iposisyon ang sarili sa ilalim ng barbell, ipatong ito sa itaas ng traps at mga balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Squat Sa Smith Machine?
Para sa karamihan, maglaan ng 3–5 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 1–2 session bawat linggo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Squat Sa Smith Machine?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Squat Sa Smith Machine?
Bagay ang Squat Sa Smith Machine sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Squat Sa Smith Machine bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Squat Sa Smith Machine sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.