Smith Hack Squat

glutesupper legssmith machine

Matutunan kung paano gawin ang Smith Hack Squat nang may tamang form at technique. Ang smith machine exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Quadriceps, Hamstrings, Calves.

Smith Hack Squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Smith Hack Squat

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Smith Hack Squat nang may tamang form:

  1. 1I-ayos ang barbell sa smith machine sa angkop na taas para sa iyong katawan.
  2. 2Tumayo nang nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakaturo ang mga daliri ng paa palabas.
  3. 3Ilagay ang sarili sa ilalim ng barbell, ipatong ito sa mga itaas na traps at balikat.
  4. 4Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
  5. 5I-engage ang core at panatilihing nakataas ang dibdib habang ini-unrack ang barbell.
  6. 6Humakbang paatras at ilagay ang mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
  7. 7Yumuko ang mga tuhod at ibaba ang katawan, pinapanatiling nakataas ang dibdib at tuwid ang likod.
  8. 8Magpatuloy sa pagbaba hanggang ang mga hita ay kahanay sa lupa o bahagyang mas mababa.
  9. 9Sandaling huminto sa ibaba, pagkatapos ay itulak sa mga takong para bumalik sa simula.
  10. 10Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Smith Hack Squat

Primary

glutes

Secondary

quadricepshamstringscalves

Exercise Details

Equipment
smith machine
Body Part
upper legs
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Smith Hack Squat?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

smith sumo squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith sumo squat

glutessmith machine
smith squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith squat

glutessmith machine
smith front squat (clean grip) exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith front squat (clean grip)

glutessmith machine
smith machine deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith machine deadlift

glutessmith machine
smith bent knee good morning exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith bent knee good morning

glutessmith machine
smith low bar squat exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith low bar squat

glutessmith machine

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Smith Hack Squat?

Ang Smith Hack Squat ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Quadriceps, Hamstrings, Calves. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Smith Hack Squat?

Ang Smith Hack Squat ay nangangailangan ng smith machine. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Smith Hack Squat nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng I-ayos ang barbell sa smith machine sa angkop na taas para sa iyong katawan. Tumayo nang nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakaturo ang mga daliri ng paa palabas. Ilagay ang sarili sa ilalim ng barbell, ipatong ito sa mga itaas na traps at balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Smith Hack Squat?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Smith Hack Squat?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Smith Hack Squat best for?

The Smith Hack Squat fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Smith Hack Squat sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS