Power Clean

hamstringsupper legsbarbell

Matutunan kung paano gawin ang Power Clean nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Hamstrings, na may secondary emphasis sa Glutes, Quadriceps, Calves.

Power Clean exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Power Clean

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Power Clean nang may tamang form:

  1. 1Simulan nang nakapatong ang barbell sa lupa sa harap mo, may pagitan ng balikat ang mga paa.
  2. 2Yumuko at hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
  3. 3Panatilihing tuwid ang likod at nakataas ang dibdib habang iniaangat ang barbell mula sa lupa, iextenso ang mga balakang at tuhod.
  4. 4Habang ang barbell ay nasa gitnang bahagi ng hita, marahas na hilahin ito pataas, kinikilos ang mga balikat at mataas na hinahakot ang mga siko sa mga gilid.
  5. 5Habang ang barbell ay nasa pinakamataas na punto, mabilis na lumubog sa ilalim nito, iniiikot ang mga siko pasulong at hinahawakan ang barbell sa mga balikat sa posisyong front squat.
  6. 6Tumayo nang may hawak na barbell, ganap na iextenso ang mga balakang at tuhod.
  7. 7Ibaba ang barbell pabalik sa simula, pinapanatiling kontrolado ang timbang sa buong galaw.
  8. 8Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.

Mga Muscles na Ginagamit sa Power Clean

Primary

hamstrings

Secondary

glutesquadricepscalves

Exercise Details

Equipment
barbell
Body Part
upper legs
Category
Main

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Power Clean?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

barbell straight leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell straight leg deadlift

hamstringsbarbell
barbell good morning exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell good morning

hamstringsbarbell
lever lying leg curl exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

lever lying leg curl

hamstringsleverage machine
lever seated leg curl exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

lever seated leg curl

hamstringsleverage machine
lever kneeling leg curl exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

lever kneeling leg curl

hamstringsleverage machine
glute-ham raise exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

glute-ham raise

hamstringsbody weight

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Power Clean?

Ang Power Clean ay pangunahing nagta-target sa iyong Hamstrings. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Glutes, Quadriceps, Calves. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Power Clean?

Ang Power Clean ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Power Clean nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Simulan nang nakapatong ang barbell sa lupa sa harap mo, may pagitan ng balikat ang mga paa. Yumuko at hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang likod at nakataas ang dibdib habang iniaangat ang barbell mula sa lupa, iextenso ang mga balakang at tuhod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Power Clean?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Power Clean?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Power Clean best for?

The Power Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Power Clean sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS