Power Clean
Matutunan kung paano gawin ang Power Clean nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Hamstring, na may secondary emphasis sa Mga Kalamnan Ng Puwit, Quadriceps, Mga Kalamnan Ng Binti.
Paano Gawin ang Power Clean
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Power Clean nang may tamang form:
- 1Simulan nang nakapatong ang barbell sa lupa sa harap mo, may pagitan ng balikat ang mga paa.
- 2Yumuko at hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- 3Panatilihing tuwid ang likod at nakataas ang dibdib habang iniaangat ang barbell mula sa lupa, iextenso ang mga balakang at tuhod.
- 4Habang ang barbell ay nasa gitnang bahagi ng hita, marahas na hilahin ito pataas, kinikilos ang mga balikat at mataas na hinahakot ang mga siko sa mga gilid.
- 5Habang ang barbell ay nasa pinakamataas na punto, mabilis na lumubog sa ilalim nito, iniiikot ang mga siko pasulong at hinahawakan ang barbell sa mga balikat sa posisyong front squat.
- 6Tumayo nang may hawak na barbell, ganap na iextenso ang mga balakang at tuhod.
- 7Ibaba ang barbell pabalik sa simula, pinapanatiling kontrolado ang timbang sa buong galaw.
- 8Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Power Clean
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 3–5 days
- Lingguhang Dalas
- 1–2 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Power Clean?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
straight-leg deadlift gamit ang barbell
Good morning gamit ang barbell
nakahigang leg curl sa leverage machine
lever seated leg curl
kneeling leg curl sa lever
Glute-ham raise
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Power Clean?
Ang Power Clean ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Hamstring. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Kalamnan Ng Puwit, Quadriceps, Mga Kalamnan Ng Binti. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Power Clean?
Ang Power Clean ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Power Clean nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Simulan nang nakapatong ang barbell sa lupa sa harap mo, may pagitan ng balikat ang mga paa. Yumuko at hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang likod at nakataas ang dibdib habang iniaangat ang barbell mula sa lupa, iextenso ang mga balakang at tuhod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Power Clean?
Para sa karamihan, maglaan ng 3–5 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 1–2 session bawat linggo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Power Clean?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Power Clean?
Bagay ang Power Clean sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Power Clean bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Power Clean sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.