Dumbbell Clean

glutesupper legsdumbbell

Matutunan kung paano gawin ang Dumbbell Clean nang may tamang form at technique. Ang dumbbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes, na may secondary emphasis sa Hamstrings, Quadriceps, Calves.

Dumbbell Clean exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Dumbbell Clean

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Dumbbell Clean nang may tamang form:

  1. 1Tumayo nang nakalagay ang mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang dumbbell sa bawat kamay nang overhand grip.
  2. 2Baluktutan ang mga tuhod at ibaba ang mga balakang sa squat na posisyon, pinapanatiling tuwid ang likod at nakatayo ang dibdib.
  3. 3Mabilis na palawakin ang mga balakang at tuhod, nagtutulak sa mga takong para tumalon mula sa lupa.
  4. 4Habang tumatalsik, i-shrug ang mga balikat at hilahin ang mga dumbbell pataas patungo sa mga balikat, pinapanatiling malapit sa katawan.
  5. 5Hulihin ang mga dumbbell sa taas ng balikat, nakaharap pasulong ang mga siko at nakaharap pataas ang mga palad.
  6. 6Ibaba ang mga dumbbell pabalik sa simula sa pamamagitan ng pagbaligtad ng kilusan.
  7. 7Ulitin sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Dumbbell Clean

Primary

glutes

Secondary

hamstringsquadricepscalves

Exercise Details

Equipment
dumbbell
Body Part
upper legs
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Dumbbell Clean?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

dumbbell contralateral forward lunge exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell contralateral forward lunge

glutesdumbbell
dumbbell straight leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell straight leg deadlift

glutesdumbbell
dumbbell single leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell single leg deadlift

glutesdumbbell
dumbbell deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell deadlift

glutesdumbbell
dumbbell one arm snatch exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell one arm snatch

glutesdumbbell
dumbbell stiff leg deadlift exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell stiff leg deadlift

glutesdumbbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Dumbbell Clean?

Ang Dumbbell Clean ay pangunahing nagta-target sa iyong Glutes. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Hamstrings, Quadriceps, Calves. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper legs.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Dumbbell Clean?

Ang Dumbbell Clean ay nangangailangan ng dumbbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Dumbbell Clean nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang nakalagay ang mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang dumbbell sa bawat kamay nang overhand grip. Baluktutan ang mga tuhod at ibaba ang mga balakang sa squat na posisyon, pinapanatiling tuwid ang likod at nakatayo ang dibdib. Mabilis na palawakin ang mga balakang at tuhod, nagtutulak sa mga takong para tumalon mula sa lupa. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Dumbbell Clean?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Dumbbell Clean?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Dumbbell Clean best for?

The Dumbbell Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

I-track ang Dumbbell Clean sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS