Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell
Matutunan kung paano gawin ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell nang may tamang form at technique. Ang barbell exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Hamstring, na may secondary emphasis sa Mga Kalamnan Ng Puwit, Ibabang Likod.
Paano Gawin ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell nang may tamang form:
- 1Tumayo nang nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat at nakaturo pasulong ang mga daliri ng paa.
- 2Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- 3Yumuko sa balakang at ibaba ang barbell patungo sa lupa, pinapanatiling tuwid ang likod at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod.
- 4Ibaba ang barbell hanggang maramdaman ang pagkabuwag sa hamstrings.
- 5I-engage ang hamstrings at glutes para itaas ang barbell pabalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- barbell
- Bahagi ng Katawan
- mga hita
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 3–5 days
- Lingguhang Dalas
- 1–2 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Good morning gamit ang barbell
Power clean
nakahigang leg curl sa leverage machine
lever seated leg curl
kneeling leg curl sa lever
Glute-ham raise
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell?
Ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Hamstring. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Kalamnan Ng Puwit, Ibabang Likod. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga hita.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell?
Ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell ay nangangailangan ng barbell. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat at nakaturo pasulong ang mga daliri ng paa. Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Yumuko sa balakang at ibaba ang barbell patungo sa lupa, pinapanatiling tuwid ang likod at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell?
Para sa karamihan, maglaan ng 3–5 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 1–2 session bawat linggo. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell?
Bagay ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Nauuri ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell bilang galaw na legs, lower.
I-track ang Straight-leg Deadlift Gamit Ang Barbell sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.