Sentadilla En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Sentadilla En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Sentadilla En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Ajusta la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para la sentadilla.
- 2Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- 3Colócate debajo de la barra apoyándola sobre la parte alta de los trapecios y los hombros.
- 4Sujeta la barra con agarre amplio, un poco más abierto que el ancho de los hombros.
- 5Activa el abdomen, saca la barra del soporte y da un paso atrás para despejar la estructura.
- 6Manteniendo el pecho arriba y la espalda recta, inicia la sentadilla flexionando caderas y rodillas.
- 7Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo.
- 8Haz una breve pausa abajo y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- 9Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Sentadilla En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Sentadilla En Máquina Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla En Máquina Smith?
El ejercicio Sentadilla En Máquina Smith trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Sentadilla En Máquina Smith?
Sentadilla En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Sentadilla En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Ajusta la máquina Smith con la barra a una altura adecuada para la sentadilla. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera. Colócate debajo de la barra apoyándola sobre la parte alta de los trapecios y los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Sentadilla En Máquina Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Sentadilla En Máquina Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Sentadilla En Máquina Smith best for?
The Sentadilla En Máquina Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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