Zancada Sprint En Máquina Smith
Aprende cómo hacer el Zancada Sprint En Máquina Smith con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de máquina Smith trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Zancada Sprint En Máquina Smith
Sigue estos pasos para realizar el Zancada Sprint En Máquina Smith con la forma correcta:
- 1Configura la máquina Smith con la barra a la altura de las caderas.
- 2Párate de espaldas a la máquina con los pies al ancho de los hombros.
- 3Da un paso hacia atrás con el pie derecho y apóyalo sobre la barra, con el empeine sobre la barra.
- 4Dobla la rodilla izquierda y baja el cuerpo en posición de zancada, manteniendo la espalda recta.
- 5Empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.
- 6Repite al otro lado, llevando el pie izquierdo hacia atrás.
- 7Continúa alternando lados el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Zancada Sprint En Máquina Smith
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- máquina Smith
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Zancada Sprint En Máquina Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Ejercicios Relacionados
sentadilla sumo en máquina Smith
sentadilla en máquina Smith
sentadilla frontal en máquina Smith con agarre limpio
peso muerto en máquina Smith
hack squat en máquina Smith
buenos días con rodillas flexionadas en máquina Smith
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Zancada Sprint En Máquina Smith?
El ejercicio Zancada Sprint En Máquina Smith trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Zancada Sprint En Máquina Smith?
Zancada Sprint En Máquina Smith requiere máquina Smith. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Zancada Sprint En Máquina Smith con la técnica correcta?
Empieza por Configura la máquina Smith con la barra a la altura de las caderas. Párate de espaldas a la máquina con los pies al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y apóyalo sobre la barra, con el empeine sobre la barra. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Zancada Sprint En Máquina Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Zancada Sprint En Máquina Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Zancada Sprint En Máquina Smith best for?
The Zancada Sprint En Máquina Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Registra Zancada Sprint En Máquina Smith en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.
Descargar Cora para iOS