Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco
Aprende cómo hacer el Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Isquiotibiales, Core.
Cómo Hacer el Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco
Sigue estos pasos para realizar el Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco con la forma correcta:
- 1Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada contra él y los pies en el suelo.
- 2Coloca las manos en el banco a los lados de la cadera para apoyarte.
- 3Activa glúteos e isquiotibiales y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja la cadera lentamente hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
El ejercicio Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Core. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Necesito equipo para hacer Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
No. Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco con la técnica correcta?
Empieza por Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada contra él y los pies en el suelo. Coloca las manos en el banco a los lados de la cadera para apoyarte. Activa glúteos e isquiotibiales y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
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