Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco
Aprende cómo hacer el Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de peso corporal trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Isquiotibiales, Core.
Cómo Hacer el Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco
Sigue estos pasos para realizar el Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco con la forma correcta:
- 1Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada contra él y los pies en el suelo.
- 2Coloca las manos en el banco a los lados de la cadera para apoyarte.
- 3Activa glúteos e isquiotibiales y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- 4Haz una breve pausa arriba y luego baja la cadera lentamente hasta la posición inicial.
- 5Repite durante el número de repeticiones indicado.
Músculos Trabajados en Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- peso corporal
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Extendido
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Ejercicios Relacionados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
El ejercicio Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Isquiotibiales, Core. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Necesito equipo para hacer Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
No. Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco es un ejercicio de peso corporal que no requiere equipo. Puedes realizarlo en cualquier lugar con suficiente espacio.
¿Cómo realizo Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco con la técnica correcta?
Empieza por Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada contra él y los pies en el suelo. Coloca las manos en el banco a los lados de la cadera para apoyarte. Activa glúteos e isquiotibiales y eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
How often should I do the Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco best for?
The Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Registra Puente De Glúteos Con Ambas Piernas Sobre Banco en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.
Descargar Cora para iOS