Sentadilla Con Mancuernas
Aprende cómo hacer el Sentadilla Con Mancuernas con la forma y técnica correcta. Este ejercicio de mancuerna trabaja principalmente tu Glúteos, con énfasis secundario en Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos.
Cómo Hacer el Sentadilla Con Mancuernas
Sigue estos pasos para realizar el Sentadilla Con Mancuernas con la forma correcta:
- 1Párate con los pies al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados.
- 2Con el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo doblando rodillas y caderas, como si fueras a sentarte en una silla.
- 3Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan bajo como puedas sin molestias.
- 4Haz una pausa abajo y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
- 5Repite el número de repeticiones deseado.
Músculos Trabajados en Sentadilla Con Mancuernas
Principal
Secundario
Detalles del Ejercicio
- Equipo
- mancuerna
- Parte del Cuerpo
- piernas superiores
- Categoría
- Principal
Recuperación y frecuencia de entrenamiento
- Tiempo de recuperación recomendado
- 2–3 days
- Frecuencia semanal
- 2–3 sesiones por semana
- Por qué
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Series y repeticiones según el objetivo
Fuerza
- Series
- 3–4
- Repeticiones
- 5–8
- Descanso
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Series
- 3–5
- Repeticiones
- 10–20
- Descanso
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Resistencia
- Series
- 2–4
- Repeticiones
- 20–30
- Descanso
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
¿Qué divisiones de entrenamiento incluyen Sentadilla Con Mancuernas?
Según los músculos que trabaja este ejercicio, encaja de forma natural en estas divisiones de entrenamiento y tipos de día:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
¿No sabes qué división encaja contigo? Cora crea planes de entrenamiento personalizados que se adaptan a tu horario y a tus objetivos. Más información sobre la sobrecarga progresiva.
Ejercicios Relacionados
zancada al frente contralateral con mancuernas
peso muerto con piernas rectas y mancuernas
peso muerto a una pierna con mancuerna
peso muerto con mancuernas
arrancada a un brazo con mancuerna
peso muerto con piernas rígidas y mancuernas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Sentadilla Con Mancuernas?
El ejercicio Sentadilla Con Mancuernas trabaja principalmente tus Glúteos. Los músculos secundarios involucrados incluyen Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar tus piernas superiores.
¿Qué equipo necesito para Sentadilla Con Mancuernas?
Sentadilla Con Mancuernas requiere mancuerna. Asegúrate de que tu equipo esté correctamente configurado y de tener suficiente espacio para ejecutar el movimiento con rango completo.
¿Cómo realizo Sentadilla Con Mancuernas con la técnica correcta?
Empieza por Párate con los pies al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados. Con el pecho erguido y el core activado, baja el cuerpo doblando rodillas y caderas, como si fueras a sentarte en una silla. Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan bajo como puedas sin molestias. Enfócate en un movimiento controlado a lo largo de todo el rango de movimiento. Consulta las instrucciones detalladas arriba para una guía completa de la técnica.
¿Cada cuánto debería hacer Sentadilla Con Mancuernas?
Para la mayoría de las personas, deja 2–3 days entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular. Esto equivale a 2–3 sesiones por semana. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para Sentadilla Con Mancuernas?
Depende de tu objetivo. Para ganar fuerza: 3–4 series de 5–8 con 90–120 s de descanso. Para hipertrofia (crecimiento muscular): 3–5 series de 10–20 con 45–90 s de descanso. Para resistencia: 2–4 series de 20–30 con 20–45 s de descanso.
¿En qué divisiones de entrenamiento encaja mejor Sentadilla Con Mancuernas?
Sentadilla Con Mancuernas encaja bien en las siguientes divisiones de entrenamiento: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Es un movimiento de legs, lower.
Registra Sentadilla Con Mancuernas en Cora
Cora crea planes de entrenamiento con IA que se adaptan a tu recuperación. Registra ejercicios, sigue el progreso y obtén coaching personalizado.