Reifenumdrehen
Lerne, wie du Reifenumdrehen mit korrekter Technik ausführst. Diese Reifen-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Quadrizeps, Core.
So führst du Reifenumdrehen aus
Folge diesen Schritten, um Reifenumdrehen mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand vor den Reifen.
- 2Beuge die Knie und kippe an der Hüfte nach vorne in eine Kniebeugenposition.
- 3Greife nach unten und fasse die Unterkante des Reifens mit beiden Händen, Finger zu dir zeigend.
- 4Spanne Gesäß und Beinmuskeln an und drücke explosiv durch die Beine, um den Reifen vom Boden anzuheben.
- 5Während der Reifen umkippt, nutze deine Oberkörperkraft, um ihn zu führen und die Kontrolle zu behalten.
- 6Sobald der Reifen vollständig umgedreht ist, tritt schnell zurück und stelle dich neu auf.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Reifenumdrehen
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Reifen
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Reifenumdrehen vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Reifenumdrehen?
Die Reifenumdrehen beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Quadrizeps, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Reifenumdrehen?
Die Reifenumdrehen erfordert Reifen. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Reifenumdrehen mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand vor den Reifen. Beuge die Knie und kippe an der Hüfte nach vorne in eine Kniebeugenposition. Greife nach unten und fasse die Unterkante des Reifens mit beiden Händen, Finger zu dir zeigend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Reifenumdrehen trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Reifenumdrehen ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Reifenumdrehen am besten?
Reifenumdrehen passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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