Smith-Zehenheben
Lerne, wie du Smith-Zehenheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Waden, mit sekundärem Fokus auf Knöchel, Schienbeine.
So führst du Smith-Zehenheben aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Zehenheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Smith-Maschine so ein, dass die Stange auf einer Höhe ist, bei der du bequem mit flachen Füßen auf dem Boden stehen kannst.
- 2Positioniere dich unter der Stange, die Schultern direkt darunter und Füße schulterbreit auseinander.
- 3Setze die Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Gewichtsscheiben, die Fersen über den Rand hängend.
- 4Greife die Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 5Spanne den Rumpf an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.
- 6Hebe die Fersen langsam so hoch wie möglich und hebe das Körpergewicht auf die Fußballen.
- 7Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Fersen langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 8Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Zehenheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Unterschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 1–2 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–4 Einheiten pro Woche
- Warum
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 3–6
- Pause
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 8–15
- Pause
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Ausdauer
- Sätze
- 2–3
- Wiederholungen
- 15–25
- Pause
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Zehenheben vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Du weißt nicht, welcher Split zu dir passt? Cora erstellt personalisierte Trainingspläne, die zu deinem Zeitplan und deinen Zielen passen. Mehr über progressive Überlastung erfahren.
Verwandte Übungen
Smith-Maschine sitzendes einbeiniges Wadenheben
Smith-Reverse-Wadenheben
Multipresse-Wadenheben stehend
Multipresse-Einbein-Wadenheben am Boden
Multipresse-Reverse-Wadenheben
Maschinen-Wadenheben (rotierend)
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Zehenheben?
Die Smith-Zehenheben beansprucht hauptsächlich deine Waden. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Knöchel, Schienbeine. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Unterschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Zehenheben?
Die Smith-Zehenheben erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Zehenheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Smith-Maschine so ein, dass die Stange auf einer Höhe ist, bei der du bequem mit flachen Füßen auf dem Boden stehen kannst. Positioniere dich unter der Stange, die Schultern direkt darunter und Füße schulterbreit auseinander. Setze die Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Gewichtsscheiben, die Fersen über den Rand hängend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Zehenheben trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 1–2 days liegen. Das entspricht 2–4 Einheiten pro Woche. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Zehenheben ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen und 2–3 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–15 Wiederholungen und 60–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–3 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Zehenheben am besten?
Smith-Zehenheben passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
Verfolge Smith-Zehenheben in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.