Smith-Zehenheben
Lerne, wie du Smith-Zehenheben mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Waden, mit sekundärem Fokus auf Knöchel, Schienbeine.
So führst du Smith-Zehenheben aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Zehenheben mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Smith-Maschine so ein, dass die Stange auf einer Höhe ist, bei der du bequem mit flachen Füßen auf dem Boden stehen kannst.
- 2Positioniere dich unter der Stange, die Schultern direkt darunter und Füße schulterbreit auseinander.
- 3Setze die Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Gewichtsscheiben, die Fersen über den Rand hängend.
- 4Greife die Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 5Spanne den Rumpf an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade.
- 6Hebe die Fersen langsam so hoch wie möglich und hebe das Körpergewicht auf die Fußballen.
- 7Halte kurz am höchsten Punkt, dann senke die Fersen langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 8Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Zehenheben
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Unterschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Smith-Zehenheben?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Zehenheben?
Die Smith-Zehenheben beansprucht hauptsächlich deine Waden. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Knöchel, Schienbeine. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Unterschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Zehenheben?
Die Smith-Zehenheben erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Zehenheben mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Smith-Maschine so ein, dass die Stange auf einer Höhe ist, bei der du bequem mit flachen Füßen auf dem Boden stehen kannst. Positioniere dich unter der Stange, die Schultern direkt darunter und Füße schulterbreit auseinander. Setze die Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder Gewichtsscheiben, die Fersen über den Rand hängend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Zehenheben?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Smith-Zehenheben?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Zehenheben best for?
The Smith-Zehenheben fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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