Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge
Lerne, wie du Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Richte die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Hüfthöhe ein.
- 2Stelle dich mit den Füßen breiter als schulterbreit hin, Zehen nach außen zeigend.
- 3Positioniere dich unter der Langhantel, die auf dem oberen Rücken und den Schultern ruht.
- 4Spanne die Körpermitte an und halte die Brust oben, während du den Körper in eine Kniebeugenposition senkst, drücke die Hüften zurück und beuge die Knie.
- 5Senke dich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief wie du bequem kannst.
- 6Halte kurz am untersten Punkt, dann drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 7Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge?
Die Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge?
Die Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Richte die Smith-Maschine mit der Langhantel auf Hüfthöhe ein. Stelle dich mit den Füßen breiter als schulterbreit hin, Zehen nach außen zeigend. Positioniere dich unter der Langhantel, die auf dem oberen Rücken und den Schultern ruht. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge best for?
The Smith-Maschine Sumo-Kniebeuge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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