Smith-Maschine Kniebeuge
Lerne, wie du Smith-Maschine Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Smith-Maschine Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Maschine Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Richte die Smith-Maschine mit der Langhantel auf eine geeignete Höhe für deine Kniebeuge ein.
- 2Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, Zehen leicht nach außen.
- 3Positioniere dich unter der Langhantel, die auf dem oberen Trapez und den Schultern ruht.
- 4Greife die Langhantel mit weitem Griff, etwas breiter als schulterbreit.
- 5Spanne die Körpermitte an und nimm die Langhantel aus der Ablage, tritt zurück.
- 6Halte die Brust oben und den Rücken gerade, leite die Kniebeuge ein, indem du Hüften und Knie beugst.
- 7Senke den Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- 8Halte kurz am untersten Punkt, dann drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 9Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Maschine Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Smith-Maschine Kniebeuge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Maschine Kniebeuge?
Die Smith-Maschine Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Maschine Kniebeuge?
Die Smith-Maschine Kniebeuge erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Maschine Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Richte die Smith-Maschine mit der Langhantel auf eine geeignete Höhe für deine Kniebeuge ein. Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin, Zehen leicht nach außen. Positioniere dich unter der Langhantel, die auf dem oberen Trapez und den Schultern ruht. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Smith-Maschine Kniebeuge?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Smith-Maschine Kniebeuge?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Smith-Maschine Kniebeuge best for?
The Smith-Maschine Kniebeuge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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