Smith-Low-Bar-Kniebeuge
Lerne, wie du Smith-Low-Bar-Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Smith-Low-Bar-Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Low-Bar-Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Richte die Smith-Maschine so ein, dass die Langhantel auf einer Höhe ist, die bequem auf dem oberen Rücken ruhen kann.
- 2Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, Zehen leicht nach außen gedreht.
- 3Tritt unter die Stange und positioniere sie quer über den oberen Rücken, auf dem Trapezmuskel ruhend.
- 4Greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
- 5Hebe die Stange aus der Ablage, indem du die Beine streckst und vom Ständer zurücktrittst.
- 6Atme tief ein und spanne den Rumpf an.
- 7Leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst.
- 8Senke den Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- 9Halte die Brust oben und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
- 10Drücke dich über die Fersen hoch und strecke Hüfte und Knie.
- 11Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Low-Bar-Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Low-Bar-Kniebeuge vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Low-Bar-Kniebeuge?
Die Smith-Low-Bar-Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Low-Bar-Kniebeuge?
Die Smith-Low-Bar-Kniebeuge erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Low-Bar-Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Richte die Smith-Maschine so ein, dass die Langhantel auf einer Höhe ist, die bequem auf dem oberen Rücken ruhen kann. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, Zehen leicht nach außen gedreht. Tritt unter die Stange und positioniere sie quer über den oberen Rücken, auf dem Trapezmuskel ruhend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Low-Bar-Kniebeuge trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Low-Bar-Kniebeuge ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Low-Bar-Kniebeuge am besten?
Smith-Low-Bar-Kniebeuge passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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