Smith-Hack-Kniebeuge
Lerne, wie du Smith-Hack-Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Multipresse-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Quadrizeps, Beinbizeps, Waden.
So führst du Smith-Hack-Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Smith-Hack-Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle die Langhantel an der Smith-Maschine auf eine passende Höhe für deinen Körper ein.
- 2Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, Zehen leicht nach außen gedreht.
- 3Positioniere dich unter der Langhantel und lege sie auf den oberen Trapezmuskel und die Schultern.
- 4Greife die Langhantel im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 5Spanne den Rumpf an und halte die Brust oben, während du die Langhantel aus der Ablage hebst.
- 6Trete einen Schritt zurück und positioniere die Füße etwas weiter als schulterbreit.
- 7Beuge die Knie und senke den Körper, die Brust oben und den Rücken gerade haltend.
- 8Senke dich weiter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- 9Halte kurz am tiefsten Punkt, dann drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- 10Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Smith-Hack-Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Multipresse
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Smith-Hack-Kniebeuge vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Smith-Hack-Kniebeuge?
Die Smith-Hack-Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Smith-Hack-Kniebeuge?
Die Smith-Hack-Kniebeuge erfordert Multipresse. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Smith-Hack-Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle die Langhantel an der Smith-Maschine auf eine passende Höhe für deinen Körper ein. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, Zehen leicht nach außen gedreht. Positioniere dich unter der Langhantel und lege sie auf den oberen Trapezmuskel und die Schultern. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Smith-Hack-Kniebeuge trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Smith-Hack-Kniebeuge ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Smith-Hack-Kniebeuge am besten?
Smith-Hack-Kniebeuge passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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