Umsetzen (Power Clean)
Lerne, wie du Umsetzen (Power Clean) mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Beinbizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Quadrizeps, Waden.
So führst du Umsetzen (Power Clean) aus
Folge diesen Schritten, um Umsetzen (Power Clean) mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Beginne mit der Langhantel auf dem Boden vor dir, die Füße schulterbreit auseinander.
- 2Beuge dich hinunter und greife die Langhantel mit Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 3Halte den Rücken gerade und die Brust oben, während du die Langhantel vom Boden hebst und Hüften und Knie streckst.
- 4Wenn die Langhantel die Mitte der Oberschenkel erreicht, ziehe explosiv nach oben, zucke die Schultern und führe die Ellbogen hoch und zur Seite.
- 5Wenn die Langhantel den höchsten Punkt erreicht, lasse dich schnell darunter fallen, drehe die Ellbogen herum und fange die Langhantel in der Frontkniebeugenposition auf den Schultern auf.
- 6Stehe mit der Langhantel auf und strecke Hüften und Knie vollständig.
- 7Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- 8Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Umsetzen (Power Clean)
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 3–5 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 1–2 Einheiten pro Woche
- Warum
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–6
- Wiederholungen
- 1–5
- Pause
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 6–12
- Pause
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 15–20
- Pause
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
In welchen Trainingssplits kommt Umsetzen (Power Clean) vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Umsetzen (Power Clean)?
Die Umsetzen (Power Clean) beansprucht hauptsächlich deine Beinbizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Quadrizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Umsetzen (Power Clean)?
Die Umsetzen (Power Clean) erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Umsetzen (Power Clean) mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Beginne mit der Langhantel auf dem Boden vor dir, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge dich hinunter und greife die Langhantel mit Obergriff, etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und die Brust oben, während du die Langhantel vom Boden hebst und Hüften und Knie streckst. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Umsetzen (Power Clean) trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 3–5 days liegen. Das entspricht 1–2 Einheiten pro Woche. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Umsetzen (Power Clean) ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–6 Sätze mit 1–5 Wiederholungen und 3–5 min Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 6–12 Wiederholungen und 60–120 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen und 30–60 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Umsetzen (Power Clean) am besten?
Umsetzen (Power Clean) passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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