Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank
Lerne, wie du Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Beinbizeps, Core.
So führst du Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank aus
Folge diesen Schritten, um Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Setze dich auf die Kante einer Bank mit dem Rücken dagegen und den Füßen flach auf dem Boden.
- 2Lege die Hände neben den Hüften auf die Bank zur Unterstützung.
- 3Spanne Gesäß und hintere Oberschenkel an, dann hebe die Hüften von der Bank, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet.
- 4Halte kurz am obersten Punkt, dann senke die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Erweitert
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank?
Die Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Beinbizeps, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank?
Nein. Die Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Setze dich auf die Kante einer Bank mit dem Rücken dagegen und den Füßen flach auf dem Boden. Lege die Hände neben den Hüften auf die Bank zur Unterstützung. Spanne Gesäß und hintere Oberschenkel an, dann hebe die Hüften von der Bank, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bildet. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank best for?
The Gesäßbrücke Beidbeinig Auf Bank fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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