Flatternde Beinschläge
Lerne, wie du Flatternde Beinschläge mit korrekter Technik ausführst. Diese Körpergewicht-Übung beansprucht hauptsächlich Gesäß, mit sekundärem Fokus auf Hüftbeuger, Untere Bauchmuskeln.
So führst du Flatternde Beinschläge aus
Folge diesen Schritten, um Flatternde Beinschläge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Lege dich flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Händen an den Seiten.
- 2Spanne die Körpermitte an und hebe die Beine etwa 15 cm vom Boden.
- 3Hebe abwechselnd ein Bein etwas höher als das andere, halte die Beine gestreckt.
- 4Fahre mit dieser flatternden Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Beanspruchte Muskeln bei Flatternde Beinschläge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Körpergewicht
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Flatternde Beinschläge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Flatternde Beinschläge?
Die Flatternde Beinschläge beansprucht hauptsächlich deine Gesäß. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Hüftbeuger, Untere Bauchmuskeln. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Brauche ich Ausrüstung für die Flatternde Beinschläge?
Nein. Die Flatternde Beinschläge ist eine Körpergewichtsübung, die keine Ausrüstung erfordert. Du kannst sie überall ausführen, wo du genügend Platz hast.
Wie führe ich die Flatternde Beinschläge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Lege dich flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und den Händen an den Seiten. Spanne die Körpermitte an und hebe die Beine etwa 15 cm vom Boden. Hebe abwechselnd ein Bein etwas höher als das andere, halte die Beine gestreckt. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Flatternde Beinschläge?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Flatternde Beinschläge?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Flatternde Beinschläge best for?
The Flatternde Beinschläge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Verfolge Flatternde Beinschläge in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen