Farmers Walk
Lerne, wie du Farmers Walk mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Waden, Unterarme, Core.
So führst du Farmers Walk aus
Folge diesen Schritten, um Farmers Walk mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich aufrecht hin mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Seiten.
- 2Halte den Rücken gerade und die Schultern zurück.
- 3Mache kleine, kontrollierte Schritte nach vorne und halte eine aufrechte Körperhaltung.
- 4Gehe weiter für die gewünschte Distanz oder Zeit.
- 5Zum Beenden halte an und senke die Kurzhanteln vorsichtig an die Seiten.
Beanspruchte Muskeln bei Farmers Walk
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Regeneration & Trainingshäufigkeit
- Empfohlene Regenerationszeit
- 2–3 days
- Wöchentliche Trainingshäufigkeit
- 2–3 Einheiten pro Woche
- Warum
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sätze & Wiederholungen nach Ziel
Kraft
- Sätze
- 3–4
- Wiederholungen
- 5–8
- Pause
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Muskelaufbau
- Sätze
- 3–5
- Wiederholungen
- 10–20
- Pause
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Ausdauer
- Sätze
- 2–4
- Wiederholungen
- 20–30
- Pause
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welchen Trainingssplits kommt Farmers Walk vor?
Aufgrund der beanspruchten Muskeln passt diese Übung natürlich in diese Trainingssplits und Trainingstag-Typen:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Farmers Walk?
Die Farmers Walk beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Waden, Unterarme, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Farmers Walk?
Die Farmers Walk erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Farmers Walk mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich aufrecht hin mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Seiten. Halte den Rücken gerade und die Schultern zurück. Mache kleine, kontrollierte Schritte nach vorne und halte eine aufrechte Körperhaltung. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
Wie oft sollte ich Farmers Walk trainieren?
Für die meisten Menschen sollten zwischen Einheiten für dieselbe Muskelgruppe 2–3 days liegen. Das entspricht 2–3 Einheiten pro Woche. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für Farmers Walk ideal?
Das hängt von deinem Ziel ab. Für Kraft: 3–4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen und 90–120 s Pause. Für Muskelaufbau: 3–5 Sätze mit 10–20 Wiederholungen und 45–90 s Pause. Für Ausdauer: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen und 20–45 s Pause.
Für welche Trainingssplits eignet sich Farmers Walk am besten?
Farmers Walk passt gut in folgende Trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Die Übung wird als Bewegung für legs, lower klassifiziert.
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