Farmers Walk
Lerne, wie du Farmers Walk mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Waden, Unterarme, Core.
So führst du Farmers Walk aus
Folge diesen Schritten, um Farmers Walk mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich aufrecht hin mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Seiten.
- 2Halte den Rücken gerade und die Schultern zurück.
- 3Mache kleine, kontrollierte Schritte nach vorne und halte eine aufrechte Körperhaltung.
- 4Gehe weiter für die gewünschte Distanz oder Zeit.
- 5Zum Beenden halte an und senke die Kurzhanteln vorsichtig an die Seiten.
Beanspruchte Muskeln bei Farmers Walk
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Farmers Walk?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Farmers Walk?
Die Farmers Walk beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Waden, Unterarme, Core. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Farmers Walk?
Die Farmers Walk erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Farmers Walk mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich aufrecht hin mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Seiten. Halte den Rücken gerade und die Schultern zurück. Mache kleine, kontrollierte Schritte nach vorne und halte eine aufrechte Körperhaltung. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Farmers Walk?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Farmers Walk?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Farmers Walk best for?
The Farmers Walk fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
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