Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge
Lerne, wie du Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge mit korrekter Technik ausführst. Diese Kurzhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Quadrizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Beinbizeps, Waden.
So führst du Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge aus
Folge diesen Schritten, um Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
- 2Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und positioniere die Füße so, dass der vordere Fuß flach auf dem Boden steht und der hintere Fuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist.
- 3Senke den Körper, indem du das vordere Knie und die Hüfte beugst, halte das hintere Knie leicht gebeugt und die hintere Ferse vom Boden.
- 4Senke weiter, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann drücke durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- 5Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, dann wechsle das Bein und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Kurzhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge?
Die Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge beansprucht hauptsächlich deine Quadrizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Beinbizeps, Waden. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge?
Die Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge erfordert Kurzhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreitem Stand hin und halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und positioniere die Füße so, dass der vordere Fuß flach auf dem Boden steht und der hintere Fuß auf einer Bank oder Stufe erhöht ist. Senke den Körper, indem du das vordere Knie und die Hüfte beugst, halte das hintere Knie leicht gebeugt und die hintere Ferse vom Boden. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge best for?
The Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Verfolge Kurzhantel Einbeinige Spreiz-Kniebeuge in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen