Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen
Lerne, wie du Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen mit korrekter Technik ausführst. Diese Langhantel-Übung beansprucht hauptsächlich Beinbizeps, mit sekundärem Fokus auf Gesäß, Unterer Rücken.
So führst du Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen aus
Folge diesen Schritten, um Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen mit korrekter Technik auszuführen:
- 1Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin.
- 2Halte die Langhantel im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit.
- 3Beuge dich an der Hüfte und senke die Langhantel Richtung Boden, den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt haltend.
- 4Senke die Langhantel, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- 5Spanne die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln an, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- 6Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln bei Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen
Primär
Sekundär
Übungsdetails
- Gerät
- Langhantel
- Körperteil
- Oberschenkel
- Kategorie
- Haupt
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Verwandte Übungen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen?
Die Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen beansprucht hauptsächlich deine Beinbizeps. Sekundär beanspruchte Muskeln sind Gesäß, Unterer Rücken. Das macht sie zu einer effektiven Übung für die Entwicklung deiner Oberschenkel.
Welche Ausrüstung brauche ich für die Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen?
Die Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen erfordert Langhantel. Achte darauf, dass deine Ausrüstung richtig aufgebaut ist und du genügend Platz hast, um die Bewegung über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.
Wie führe ich die Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen mit korrekter Technik aus?
Beginne mit Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin. Halte die Langhantel im Obergriff, Hände etwas weiter als schulterbreit. Beuge dich an der Hüfte und senke die Langhantel Richtung Boden, den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt haltend. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsumfang. In den detaillierten Anweisungen oben findest du eine vollständige Anleitung zur Technik.
How often should I do the Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen best for?
The Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Verfolge Langhantel-Kreuzheben Mit Gestreckten Beinen in Cora
Cora erstellt KI-gestützte Trainingspläne, die sich an deine Erholung anpassen. Protokolliere Übungen, verfolge Fortschritte und erhalte personalisiertes Coaching.
Cora für iOS herunterladen