Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji
Nauč se Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Prsní Svaly, sekundárně pak Tricepsy, Ramena.
Jak provést cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Adjust the bench to a comfortable position on the smith machine.
- 2Lie down on the bench with your chodidly na podlaze.
- 3Grasp the barbell s širokým úchopem, mírně wider než na šíři ramen.
- 4Unrack the barbell and lower it slowly k hrudníku, keeping your elbows out do stran.
- 5Na chvíli vydržte when the barbell touches your chest.
- 6Push the barbell back up to výchozí polohu, plně natáhněte paže.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- hrudník
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 3–5 days
- Frekvence tréninků za týden
- 1–2 tréninků týdně
- Proč
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
bench press s širokým úchopem na šikmé dolů na Smithově stroji
bench press na Smithově stroji
tlak s reverzním úchopem na Smithově stroji
bench press na šikmé lavici dolů na Smithově stroji
šikmý bench press na Smithově stroji
šikmý tlak s reverzním úchopem na Smithově stroji
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji primárně zapojuje Prsní Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Tricepsy, Ramena. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj hrudník.
Jaké vybavení na cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Adjust the bench to a comfortable position on the smith machine. Lie down on the bench with your chodidly na podlaze. Grasp the barbell s širokým úchopem, mírně wider než na šíři ramen. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 3–5 days. To odpovídá 1–2 tréninkům týdně. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Jde o pohyb typu push, upper.
Sleduj cvik Bench Press S Širokým Úchopem Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.