Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji
Nauč se Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením smithovka primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka.
Jak provést cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji
Postupuj podle těchto kroků, abys Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji zacvičil se správnou technikou:
- 1Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back.
- 2Stůjte s nohama na šíři ramen, toes slightly turned outwards.
- 3Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps.
- 4Grip the bar with your hands mírně wider než na šíři ramen.
- 5Unrack the bar by straightening your legs and stepping back from the rack.
- 6Take a deep breath and brace your core.
- 7Initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees.
- 8Lower your body until stehna jsou rovnoběžná se zemí or slightly below.
- 9Udržujte hrudník vzpřímeně and your back straight throughout the movement.
- 10Odtlačte se patami to stand back up, extending your hips and knees.
- 11Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- smithovka
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 3–5 days
- Frekvence tréninků za týden
- 1–2 tréninků týdně
- Proč
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–6
- Opakování
- 1–5
- Pauza
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 6–12
- Pauza
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 15–20
- Pauza
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Do kterých tréninkových splitů patří Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
sumo dřep na Smithově stroji
dřep na Smithově stroji
přední dřep na Smithově stroji (trhový úchop)
mrtvý tah na Smithově stroji
hackový dřep na Smithově stroji
good morning s pokrčenými koleny na Smithově stroji
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji zapojuje?
Cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Čtyřhlavý Sval Stehenní, Hamstringy, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji potřebuji?
Cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji vyžaduje smithovka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji se správnou technikou?
Začni tím, že Set up the smith machine with the barbell at a height that allows you to comfortably rest it on your upper back. Stůjte s nohama na šíři ramen, toes slightly turned outwards. Step under the bar and position it across your upper back, resting it on your traps. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 3–5 days. To odpovídá 1–2 tréninkům týdně. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–6 sérií po 1–5 opakováních s pauzou 3–5 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 6–12 opakováních s pauzou 60–120 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 15–20 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji nejlépe hodí?
Cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Dřep S Tyčí Nízko Na Smithově Stroji v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.