Leg Curl V Lehu Na Stroji

hamstringy horní část nohou pákový stroj

Nauč se Leg Curl V Lehu Na Stroji se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením pákový stroj primárně zapojuje Hamstringy, sekundárně pak Lýtka.

Ukázka cviku Leg Curl V Lehu Na Stroji se správnou technikou

Jak provést cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji

Postupuj podle těchto kroků, abys Leg Curl V Lehu Na Stroji zacvičil se správnou technikou:

1Nastavte stroj to fit your body and select the desired weight.
2Lehněte si tváří dolů on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever.
3Uchopte madla nebo boky stroje pro stabilitu.
4Keeping your upper body stationary, vydechněte a stáhněte your legs up co nejdál without lifting your hips off the pad.
5Podržte contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings.
6Inhale and slowly lower the lever zpět do výchozí polohy.
7Opakujte požadovaný počet opakování.

Svaly zapojené při cviku Leg Curl V Lehu Na Stroji

Primární

hamstringy

Sekundární

lýtka

Podrobnosti o cviku

Vybavení: pákový stroj
Část těla: horní část nohou
Kategorie: Hlavní

Svaly a anatomie

Stroj na leh-sed curl izoluje hamstringy tím, že odporuje flexi kolene, zatímco kyčel je v neutrální a pronační poloze. Hamstringy jsou dvoukloubová svalová skupina: přecházejí přes kyčel i koleno. Při lehu je kyčel extendována (pronační poloha), což prodlužuje proximální úpon a zvyšuje schopnost svalu generovat sílu. Proto leh curl obecně umožňuje vyšší zátěž než sed curl. Dvojhlavý sval stehenní (dlouhá a krátká hlava), polosucharý sval a pološlašitý sval přispívají k flexi kolene; krátká hlava dvojhlavého svalu stehenního je jediný hamstringový sval, který přechází pouze přes koleno.

Tipy pro lepší výsledky

1Tiskněte kyčle k podložce po celou dobu pohybu. Zvedání kyčlí od podložky extenduje kyčel, zkracuje proximální úpon hamstringů a snižuje jejich zatížení. Udržujte pánev neutrálně a pevně ji tiskněte k přístroji.
2Provádějte curl až do té míry, kdy se paty dotknou nebo téměř dotknou hýždí. Zastavení před plně zkrácenou polohou znamená přijít o nejlepší kontrakci hamstringů.
3Spouštějte závaží 3 sekundy. Excentrická fáze (spouštění) produkuje největší svalové poškození a největší adaptaci; většina lidí závaží rychle pustí a tento stimul promarní.

Nejčastější chyby, kterým se vyhnout

✗ Kyčle se zvedají od podložky

Oprava: Jde o kompenzační pohyb: když jsou hamstringy příliš slabé na provedení curlu, snaží se pomoci hýžďové svaly a extenzory kyčle. Snižte závaží a udržujte pánev přitlačenou k přístroji.

✗ Nedosažení plného rozsahu pohybu

Oprava: Jděte úplně nahoru (paty k hýždím) a úplně dolů (nohy téměř natažené). Částečná opakování vynechávají polohy maximálního zkrácení a protažení, kde hamstringy nejvíce potřebují pracovat.

✗ Udržování chodidel v plantární flexi po celou dobu pohybu

Oprava: Udržujte chodidla v dorzální flexi (špičky směrem k holeni) nebo v neutrální poloze. Napínání špiček zkracuje lýtkový sval (gastrocnemius), který asistuje při flexi kolene a snižuje izolované zatížení hamstringů.

✗ Příliš velká zátěž a spoléhání se na setrvačnost

Oprava: Závaží musí umožňovat plynulý a kontrolovaný pohyb v obou směrech. Prudké trhnutí závaží nahoru a rychlé puštění neprocvičuje sval; procvičuje stroj.

Jak zařadit cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji do tréninku

Série a opakování

3–4 série po 8–12 opakováních pro hypertrofii. Přidejte 3sekundovou excentrickou fázi pro zlepšení síly hamstringů v protažené poloze, čímž se snižuje riziko zranění. Pro sílu použijte vyšší zátěže s 5–8 opakováními.

Četnost

2× týdně v dnech dolní části těla nebo zadního řetězce. Mezi sezeními ponechte 48–72 hodin, pokud trénujete s vysokou intenzitou.

Kam cvik ve tréninku zařadit

Zařaďte jej po složených bilaterálních závěsových pohybech (mrtvý tah, rumunský mrtvý tah), kdy jsou hamstringy již předaktivovány, nebo jej použijte jako první cvik v izolačních dnech pro jejich předúnavu před složenou prací.

Jak progresovat

Zvyšujte o 2–5 kg každé 1–2 týdny v horní části rozsahu. Jednoramenný leh curl je výbornou progresí: zdvojnásobuje zátěž na každý hamstring a odhaluje asymetrie.

Variace a alternativy

Norský hamstringový curl

Klekněte na podložku a spouštějte tělo směrem k zemi, zatímco vám partner drží kotníky. Norský curl je brutální excentrický cvik pro hamstringy, který přináší výrazné silové a svalové zisky. Výzkumy ukazují, že snižuje míru natažení hamstringů až o 50 %.

Leh curl s činkou

Uchopte činku mezi chodidla a zdvihněte ji směrem k hýždím vleže na lavici. Méně pohodlné než stroj, ale dostupné bez specializovaného vybavení. Vyžaduje značnou stabilitu kotníku pro udržení činky.

Sed curl

Kyčel je flektována (vsedě) místo extendována, čímž se proximální úpon hamstringů dostává do zkrácené polohy. To přesouvá důraz na distální část hamstringů a mění odporovou křivku ve srovnání s vleže prováděnou variantou.

Související cviky

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji zapojuje?

Cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji primárně zapojuje Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly jsou Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.

Jaké vybavení na cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji potřebuji?

Cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji vyžaduje pákový stroj. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Leg Curl V Lehu Na Stroji se správnou technikou?

Začni tím, že Nastavte stroj to fit your body and select the desired weight. Lehněte si tváří dolů on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever. Uchopte madla nebo boky stroje pro stabilitu. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

Sleduj cvik Leg Curl V Lehu Na Stroji v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS