Hang Clean S Girjou

hamstringyhorní část nohougirja

Nauč se Hang Clean S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Hamstringy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka.

Ukázka cviku Hang Clean S Girjou se správnou technikou

Jak provést cvik Hang Clean S Girjou

Postupuj podle těchto kroků, abys Hang Clean S Girjou zacvičil se správnou technikou:

  1. 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja před stehny.
  2. 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda.
  3. 3Lower the girja směrem k zemi, allowing it to swing between your legs.
  4. 4Quickly natáhněte kyčle and knees, using the momentum to swing the girja up to shoulder height.
  5. 5As the girja reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the girja in the rack position, with your elbow tucked in and the girja resting on your forearm.
  6. 6Lower the girja back down to výchozí polohu between your legs, and repeat for the desired number of repetitions.

Svaly zapojené při cviku Hang Clean S Girjou

Primární

hamstringy

Sekundární

hýžďové svalyčtyřhlavý sval stehennílýtka

Podrobnosti o cviku

Vybavení
girja
Část těla
horní část nohou
Kategorie
Rozšířené

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Hang Clean S Girjou?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Související cviky

Ukázka cviku leg curl v lehu na stroji se správnou technikou

leg curl v lehu na stroji

hamstringypákový stroj
Ukázka cviku leg curl vsedě na stroji se správnou technikou

leg curl vsedě na stroji

hamstringypákový stroj
Ukázka cviku leg curl v kleče na stroji se správnou technikou

leg curl v kleče na stroji

hamstringypákový stroj
Ukázka cviku zdvih hýžďových svalů a hamstringů se správnou technikou

zdvih hýžďových svalů a hamstringů

hamstringyvlastní váha
Ukázka cviku mrtvý tah s rovnýma nohama velkou činkou se správnou technikou

mrtvý tah s rovnýma nohama velkou činkou

hamstringyosa
Ukázka cviku good morning s velkou činkou se správnou technikou

good morning s velkou činkou

hamstringyosa

Nejčastější dotazy

Jaké svaly cvik Hang Clean S Girjou zapojuje?

Cvik Hang Clean S Girjou primárně zapojuje Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.

Jaké vybavení na cvik Hang Clean S Girjou potřebuji?

Cvik Hang Clean S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.

Jak zacvičit Hang Clean S Girjou se správnou technikou?

Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja před stehny. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda. Lower the girja směrem k zemi, allowing it to swing between your legs. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.

How often should I do the Hang Clean S Girjou?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Hang Clean S Girjou?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Hang Clean S Girjou best for?

The Hang Clean S Girjou fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Sleduj cvik Hang Clean S Girjou v Coře

Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.

Stáhnout Coru pro iOS