Hang Clean S Girjou
Nauč se Hang Clean S Girjou se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením girja primárně zapojuje Hamstringy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka.
Jak provést cvik Hang Clean S Girjou
Postupuj podle těchto kroků, abys Hang Clean S Girjou zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja před stehny.
- 2Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda.
- 3Lower the girja směrem k zemi, allowing it to swing between your legs.
- 4Quickly natáhněte kyčle and knees, using the momentum to swing the girja up to shoulder height.
- 5As the girja reaches shoulder height, rotate your wrists and catch the girja in the rack position, with your elbow tucked in and the girja resting on your forearm.
- 6Lower the girja back down to výchozí polohu between your legs, and repeat for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Hang Clean S Girjou
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- girja
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Hang Clean S Girjou?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Hang Clean S Girjou zapojuje?
Cvik Hang Clean S Girjou primárně zapojuje Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Hang Clean S Girjou potřebuji?
Cvik Hang Clean S Girjou vyžaduje girja. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Hang Clean S Girjou se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a girja před stehny. Mírně pokrčte kolena and předkloňte se v kyčlích, udržujte rovná záda. Lower the girja směrem k zemi, allowing it to swing between your legs. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Hang Clean S Girjou?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Hang Clean S Girjou?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Hang Clean S Girjou nejlépe hodí?
Cvik Hang Clean S Girjou dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Hang Clean S Girjou v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.