Třepotání Nohama
Nauč se Třepotání Nohama se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Flexory Kyčle, Dolní Část Břicha.
Jak provést cvik Třepotání Nohama
Postupuj podle těchto kroků, abys Třepotání Nohama zacvičil se správnou technikou:
- 1Lehněte si na záda with your legs extended and your hands by your sides.
- 2Zapojte střed těla and lift your legs off the ground about 6 inches.
- 3Keeping your legs straight, alternate lifting one leg slightly higher than the other.
- 4Continue this fluttering motion for the desired number of repetitions.
Svaly zapojené při cviku Třepotání Nohama
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Třepotání Nohama?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Třepotání Nohama zapojuje?
Cvik Třepotání Nohama primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Flexory Kyčle, Dolní Část Břicha. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Potřebuji na cvik Třepotání Nohama vybavení?
Ne. Třepotání Nohama je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Třepotání Nohama se správnou technikou?
Začni tím, že Lehněte si na záda with your legs extended and your hands by your sides. Zapojte střed těla and lift your legs off the ground about 6 inches. Keeping your legs straight, alternate lifting one leg slightly higher than the other. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Třepotání Nohama?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Třepotání Nohama?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Třepotání Nohama nejlépe hodí?
Cvik Třepotání Nohama dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Třepotání Nohama v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.