Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami
Nauč se Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Kvadricepsy, sekundárně pak Hýžďové Svaly, Hamstringy, Lýtka.
Jak provést cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand.
- 2Take a step forward with one foot and position your feet so that your front foot is flat on the ground and your back foot is elevated on a bench or step.
- 3Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground.
- 4Continue lowering until your front thigh is rovnoběžně se zemí, then push through your front heel to vraťte se do výchozí polohy.
- 5Opakujte požadovaný počet opakování, then switch legs and repeat.
Svaly zapojené při cviku Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Hlavní
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami primárně zapojuje Kvadricepsy. Sekundárně zapojené svaly jsou Hýžďové Svaly, Hamstringy, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand. Take a step forward with one foot and position your feet so that your front foot is flat on the ground and your back foot is elevated on a bench or step. Lower your body by bending your front knee and hip, keeping your back knee slightly bent and your back heel off the ground. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Split Dřep Na Jedné Noze S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.