Trh S Jednorůčkami
Nauč se Trh S Jednorůčkami se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením jednoruční činka primárně zapojuje Hýžďové Svaly, sekundárně pak Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka.
Jak provést cvik Trh S Jednorůčkami
Postupuj podle těchto kroků, abys Trh S Jednorůčkami zacvičil se správnou technikou:
- 1Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem.
- 2Bend your knees and lower your hips into a squat position, udržujte rovná záda and chest up.
- 3Explosively natáhněte kyčle and knees, driving through your heels to jump off the ground.
- 4As you jump, shrug your shoulders and pull the dumbbells up k ramenis, keeping them blízko těla.
- 5Catch the dumbbells ve výšce ramen, s lokty směřujícími vpřed and your dlaněmi nahoru.
- 6Lower the dumbbells back down to výchozí polohu by reversing the movement.
- 7Opakujte požadovaný počet opakování.
Svaly zapojené při cviku Trh S Jednorůčkami
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- jednoruční činka
- Část těla
- horní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 2–3 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–3 tréninků týdně
- Proč
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–5
- Opakování
- 3–6
- Pauza
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrofie
- Série
- 3–4
- Opakování
- 8–15
- Pauza
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Vytrvalost
- Série
- 2–3
- Opakování
- 15–25
- Pauza
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Do kterých tréninkových splitů patří Trh S Jednorůčkami?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
výpad vpřed s kontralaterálními jednorůčkami
mrtvý tah s rovnýma nohama a jednorůčkami
mrtvý tah na jedné noze s jednorůčkami
mrtvý tah s jednorůčkami
vzpěračský trh jednou rukou s jednorůčkou
mrtvý tah s rovnýma nohama s jednorůčkami
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Trh S Jednorůčkami zapojuje?
Cvik Trh S Jednorůčkami primárně zapojuje Hýžďové Svaly. Sekundárně zapojené svaly jsou Hamstringy, Čtyřhlavý Sval Stehenní, Lýtka. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj horní část nohou.
Jaké vybavení na cvik Trh S Jednorůčkami potřebuji?
Cvik Trh S Jednorůčkami vyžaduje jednoruční činka. Ujisti se, že máš vybavení správně připravené a dostatek místa na provedení pohybu v plném rozsahu.
Jak zacvičit Trh S Jednorůčkami se správnou technikou?
Začni tím, že Stůjte s nohama na šíři ramen, holding a dumbbell in each hand s nadhmatem. Bend your knees and lower your hips into a squat position, udržujte rovná záda and chest up. Explosively natáhněte kyčle and knees, driving through your heels to jump off the ground. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Trh S Jednorůčkami?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 2–3 days. To odpovídá 2–3 tréninkům týdně. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Trh S Jednorůčkami?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–5 sérií po 3–6 opakováních s pauzou 2–3 min. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–4 sérií po 8–15 opakováních s pauzou 60–90 s. Pro vytrvalost: 2–3 sérií po 15–25 opakováních s pauzou 30–60 s.
Pro které tréninkové splity se Trh S Jednorůčkami nejlépe hodí?
Cvik Trh S Jednorůčkami dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Trh S Jednorůčkami v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.