Kroužení Kotníků
Nauč se Kroužení Kotníků se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Lýtka, sekundárně pak Stabilizátory Kotníku.
Jak provést cvik Kroužení Kotníků
Postupuj podle těchto kroků, abys Kroužení Kotníků zacvičil se správnou technikou:
- 1Sit on the ground with your legs extended před sebou.
- 2Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion.
- 3Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction.
- 4Repeat with the other leg.
Svaly zapojené při cviku Kroužení Kotníků
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- dolní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Regenerace a frekvence tréninku
- Doporučená doba regenerace
- 1–2 days
- Frekvence tréninků za týden
- 2–4 tréninků týdně
- Proč
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Série a opakování podle cíle
Síla
- Série
- 3–4
- Opakování
- 5–8
- Pauza
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrofie
- Série
- 3–5
- Opakování
- 10–20
- Pauza
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Vytrvalost
- Série
- 2–4
- Opakování
- 20–30
- Pauza
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Do kterých tréninkových splitů patří Kroužení Kotníků?
Podle svalů, které tento cvik zapojuje, přirozeně zapadá do těchto tréninkových splitů a typů dnů:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nejste si jistí, který split je pro vás vhodný? Cora sestavuje tréninkové plány na míru vašemu rozvrhu a cílům. Zjistit více o progresivním přetížení.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Kroužení Kotníků zapojuje?
Cvik Kroužení Kotníků primárně zapojuje Lýtka. Sekundárně zapojené svaly jsou Stabilizátory Kotníku. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj dolní část nohou.
Potřebuji na cvik Kroužení Kotníků vybavení?
Ne. Kroužení Kotníků je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Kroužení Kotníků se správnou technikou?
Začni tím, že Sit on the ground with your legs extended před sebou. Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion. Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
Jak často mám cvičit Kroužení Kotníků?
Většině lidí prospívá mezi tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu pauza v délce 1–2 days. To odpovídá 2–4 tréninkům týdně. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jaké jsou nejlepší série a počty opakování pro Kroužení Kotníků?
Záleží na vašem cíli. Pro sílu: 3–4 sérií po 5–8 opakováních s pauzou 90–120 s. Pro hypertrofii (růst svalů): 3–5 sérií po 10–20 opakováních s pauzou 45–90 s. Pro vytrvalost: 2–4 sérií po 20–30 opakováních s pauzou 20–45 s.
Pro které tréninkové splity se Kroužení Kotníků nejlépe hodí?
Cvik Kroužení Kotníků dobře zapadá do těchto tréninkových splitů: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Jde o pohyb typu legs, lower.
Sleduj cvik Kroužení Kotníků v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.