Kroužení Kotníků
Nauč se Kroužení Kotníků se správnou formou a technikou. Tento cvik s vybavením vlastní váha primárně zapojuje Lýtka, sekundárně pak Stabilizátory Kotníku.
Jak provést cvik Kroužení Kotníků
Postupuj podle těchto kroků, abys Kroužení Kotníků zacvičil se správnou technikou:
- 1Sit on the ground with your legs extended před sebou.
- 2Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion.
- 3Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction.
- 4Repeat with the other leg.
Svaly zapojené při cviku Kroužení Kotníků
Primární
Sekundární
Podrobnosti o cviku
- Vybavení
- vlastní váha
- Část těla
- dolní část nohou
- Kategorie
- Rozšířené
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Kroužení Kotníků?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Související cviky
Nejčastější dotazy
Jaké svaly cvik Kroužení Kotníků zapojuje?
Cvik Kroužení Kotníků primárně zapojuje Lýtka. Sekundárně zapojené svaly jsou Stabilizátory Kotníku. Díky tomu je to účinný cvik na rozvoj dolní část nohou.
Potřebuji na cvik Kroužení Kotníků vybavení?
Ne. Kroužení Kotníků je cvik s vlastní vahou, který nevyžaduje žádné vybavení. Můžeš ho zacvičit kdekoli, kde máš dost místa.
Jak zacvičit Kroužení Kotníků se správnou technikou?
Začni tím, že Sit on the ground with your legs extended před sebou. Lift one leg off the ground and rotate your ankle in a circular motion. Perform the desired number of circles in one direction, then switch to the other direction. Soustřeď se na kontrolovaný pohyb v celém rozsahu. Kompletní pokyny ke správné technice najdeš výše v návodu krok za krokem.
How often should I do the Kroužení Kotníků?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Kroužení Kotníků?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Kroužení Kotníků best for?
The Kroužení Kotníků fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Sleduj cvik Kroužení Kotníků v Coře
Cora vytváří AI tréninkové plány, které se přizpůsobují tvojí regeneraci. Zapisuj cviky, sleduj pokrok a získej personalizovaný koučink.
Stáhnout Coru pro iOS