رفع ميت بقضيب شبه منحرف
تعلّم كيفية أداء رفع ميت بقضيب شبه منحرف بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار المعيني يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, أسفل الظهر.
كيفية أداء رفع ميت بقضيب شبه منحرف
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع ميت بقضيب شبه منحرف بالشكل الصحيح:
- 1قف بقدمين بعرض الكتفين وبار الشكل الهندسي على الأرض أمامك.
- 2انحنِ من الوركين والركبتين لتخفض نفسك وتمسك مقابض البار بقبضة علوية.
- 3حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وأنت تبدأ في رفع البار عن الأرض بتمديد وركيك وركبتيك.
- 4أثناء الرفع، ركز على الدفع من خلال كعبيك وضغط عضلات الأرداف عند أعلى الحركة.
- 5اخفض البار للأرض مجددًا بالانحناء من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- 6كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بقضيب شبه منحرف
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار المعيني
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع ميت بقضيب شبه منحرف؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بقضيب شبه منحرف؟
رفع ميت بقضيب شبه منحرف يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, أسفل الظهر. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع ميت بقضيب شبه منحرف؟
رفع ميت بقضيب شبه منحرف يتطلب البار المعيني. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع ميت بقضيب شبه منحرف بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف بقدمين بعرض الكتفين وبار الشكل الهندسي على الأرض أمامك. انحنِ من الوركين والركبتين لتخفض نفسك وتمسك مقابض البار بقبضة علوية. حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وأنت تبدأ في رفع البار عن الأرض بتمديد وركيك وركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع ميت بقضيب شبه منحرف؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع ميت بقضيب شبه منحرف؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع ميت بقضيب شبه منحرف أكثر؟
رفع ميت بقضيب شبه منحرف يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع ميت بقضيب شبه منحرف في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS