قلب الإطار المطاطي
تعلّم كيفية أداء قلب الإطار المطاطي بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالإطار المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الجذع.
كيفية أداء قلب الإطار المطاطي
اتبع هذه الخطوات لأداء قلب الإطار المطاطي بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك مواجهًا للإطار.
- 2الخطوة:2 اثنِ ركبتيك وانحنِ عند الوركين للانخفاض إلى وضع القرفصاء.
- 3الخطوة:3 مدّ يديك وأمسك الحافة السفلية للإطار بكلتا يديك مع توجيه الأصابع نحوك.
- 4الخطوة:4 شدّ عضلات الأرداف والساقين وادفع بقوة انفجارية عبر ساقيك لرفع الإطار عن الأرض.
- 5الخطوة:5 مع انقلاب الإطار، استخدم قوة جزئك العلوي لتوجيهه والتحكم فيه.
- 6الخطوة:6 بمجرد انقلاب الإطار بالكامل، تراجع بسرعة وأعد وضعك.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قلب الإطار المطاطي
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الإطار المطاطي
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قلب الإطار المطاطي؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قلب الإطار المطاطي؟
قلب الإطار المطاطي يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قلب الإطار المطاطي؟
قلب الإطار المطاطي يتطلب الإطار المطاطي. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قلب الإطار المطاطي بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 قف بمسافة بعرض الكتفين بين قدميك مواجهًا للإطار. الخطوة:2 اثنِ ركبتيك وانحنِ عند الوركين للانخفاض إلى وضع القرفصاء. الخطوة:3 مدّ يديك وأمسك الحافة السفلية للإطار بكلتا يديك مع توجيه الأصابع نحوك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قلب الإطار المطاطي؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقلب الإطار المطاطي؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قلب الإطار المطاطي أكثر؟
قلب الإطار المطاطي يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قلب الإطار المطاطي في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS