ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط المقعد في وضع مريح على جهاز سميث.
- 2خطوة:2 استلقِ على المقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- 3خطوة:3 امسك البار بقبضة واسعة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 4خطوة:4 أخرج البار واخفضه ببطء نحو صدرك مع إبقاء كوعيك للخارج.
- 5خطوة:5 توقف لحظة عندما يلمس البار صدرك.
- 6خطوة:6 ادفع البار للأعلى إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مقعد مائل للأسفل بقبضة واسعة على جهاز سميث
ضغط مقعد على جهاز سميث
ضغط بقبضة عكسية على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل للأسفل على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل على جهاز سميث
ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث؟
ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث؟
ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط المقعد في وضع مريح على جهاز سميث. خطوة:2 استلقِ على المقعد مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض. خطوة:3 امسك البار بقبضة واسعة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث أكثر؟
ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS