رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الأرداف.
كيفية أداء رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط بار جهاز السميث على ارتفاع يسمح لك بالوقوف مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وكتفيك تحت البار.
- 2ضع نفسك تحت البار مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام.
- 3ضع يديك على البار للثبات.
- 4فعّل عضلات الساق وارفع كعبيك ببطء عن الأرض رافعاً جسمك على أصابع قدميك.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفض كعبيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث
رفع الجورب العكسي بجهاز سميث
رفع أصابع القدم بجهاز سميث
رفع الجورب بساق واحدة على الأرض بجهاز سميث
رفع الجورب العكسي بجهاز سميث
دوران عجل الساق بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث؟
رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث؟
رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط بار جهاز السميث على ارتفاع يسمح لك بالوقوف مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وكتفيك تحت البار. ضع نفسك تحت البار مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام. ضع يديك على البار للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث أكثر؟
رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS