طعنة سباق بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء طعنة سباق بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء طعنة سباق بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء طعنة سباق بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط جهاز سميث مع البار عند مستوى الورك.
- 2خطوة:2 قف مبتعداً عن الجهاز مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- 3خطوة:3 تراجع بقدمك اليمنى وضع قدمك على البار مع إسناد مقدمة قدمك على القضيب.
- 4خطوة:4 اثنِ ركبتك اليسرى واخفض جسمك إلى وضع النهوض مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- 5خطوة:5 ادفع عبر كعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
- 6خطوة:6 كرّر على الجانب الآخر بالتراجع بقدمك اليسرى.
- 7خطوة:7 استمر في التبديل بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها طعنة سباق بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن طعنة سباق بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
قرفصاء سومو على جهاز سميث
قرفصاء على جهاز سميث
قرفصاء أمامية على جهاز سميث (قبضة النظيفة)
رفع أرضي على جهاز سميث
قرفصاء هاك بجهاز سميث
تمرين صباح الخير بركبة مثنية بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها طعنة سباق بجهاز سميث؟
طعنة سباق بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء طعنة سباق بجهاز سميث؟
طعنة سباق بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي طعنة سباق بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط جهاز سميث مع البار عند مستوى الورك. خطوة:2 قف مبتعداً عن الجهاز مع تباعد قدميك بمستوى عرض الكتفين. خطوة:3 تراجع بقدمك اليمنى وضع قدمك على البار مع إسناد مقدمة قدمك على القضيب. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي طعنة سباق بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـطعنة سباق بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب طعنة سباق بجهاز سميث أكثر؟
طعنة سباق بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع طعنة سباق بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS