رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث
تعلّم كيفية أداء رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة.
كيفية أداء رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة ووضع قدميك على المسند.
- 2الخطوة:2 ضع إحدى ساقيك على المسند وأبقِ الأخرى بعيدة عنه.
- 3الخطوة:3 باستخدام عضلات ساق القدم، ارفع كعبك إلى أعلى ارتفاع ممكن.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى ثم انخفض ببطء بكعبك إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الساق وكرر.
العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الجورب العكسي بجهاز سميث
رفع أصابع القدم بجهاز سميث
رفع الجورب الواقف بالساق بجهاز سميث
رفع الجورب بساق واحدة على الأرض بجهاز سميث
رفع الجورب العكسي بجهاز سميث
دوران عجل الساق بالجهاز
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث؟
رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث؟
رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة ووضع قدميك على المسند. الخطوة:2 ضع إحدى ساقيك على المسند وأبقِ الأخرى بعيدة عنه. الخطوة:3 باستخدام عضلات ساق القدم، ارفع كعبك إلى أعلى ارتفاع ممكن. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث أكثر؟
رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع الساق الكامل بساق واحدة جالساً على جهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS