ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط جهاز السميث على وضع الانحدار.
- 2استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك تحت الوسائد.
- 3أمسك البار بقبضة ضيقة، أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- 4أخرج البار من الرف واخفضه ببطء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك متقاربين.
- 5توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع البار للأعلى إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مقعد مائل للأسفل بقبضة واسعة على جهاز سميث
ضغط مقعد على جهاز سميث
ضغط بقبضة عكسية على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل للأسفل على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل على جهاز سميث
ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط جهاز السميث على وضع الانحدار. استلقِ على المقعد مع تثبيت قدميك تحت الوسائد. أمسك البار بقبضة ضيقة، أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث أكثر؟
ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط منحدر عكسي بقبضة ضيقة بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS