رفع الكتفين المائل على جهاز سميث
تعلّم كيفية أداء رفع الكتفين المائل على جهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة المنشارية الأمامية، مع تركيز ثانوي على العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة.
كيفية أداء رفع الكتفين المائل على جهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع الكتفين المائل على جهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط جهاز سميث على وضع الميلان.
- 2قف أمام الجهاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
- 3امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 4أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلاتك المركزية مشدودة.
- 5ارفع البار نحو السقف قائداً بمرفقيك.
- 6توقف لحظة في الأعلى، ثم انزل البار ببطء إلى وضع البداية.
- 7كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين المائل على جهاز سميث
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 3–6
- الراحة
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 8–15
- الراحة
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
التحمّل
- المجموعات
- 2–3
- التكرارات
- 15–25
- الراحة
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع الكتفين المائل على جهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الكتف مائلاً بالباربل
ضغط مقعد مائل للأسفل بقبضة واسعة على جهاز سميث
ضغط مقعد على جهاز سميث
ضغط بقبضة عكسية على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل للأسفل على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل على جهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الكتفين المائل على جهاز سميث؟
رفع الكتفين المائل على جهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلة المنشارية الأمامية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلات الدالية, العضلة الشبه منحرفة. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع الكتفين المائل على جهاز سميث؟
رفع الكتفين المائل على جهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع الكتفين المائل على جهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط جهاز سميث على وضع الميلان. قف أمام الجهاز مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع الكتفين المائل على جهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع الكتفين المائل على جهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–5 مجموعات من 3–6 مع راحة 2–3 min. لضخامة العضلات: 3–4 مجموعات من 8–15 مع راحة 60–90 s. للتحمّل: 2–3 مجموعات من 15–25 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع الكتفين المائل على جهاز سميث أكثر؟
رفع الكتفين المائل على جهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). وهو مصنّف كحركة upper.
تتبع رفع الكتفين المائل على جهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS