ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية، مع تركيز ثانوي على العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف.
كيفية أداء ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1خطوة:1 اضبط مقعد جهاز سميث على زاوية ميل مريحة.
- 2خطوة:2 اجلس على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتين على الأرض.
- 3خطوة:3 امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 4خطوة:4 أخرج البار واخفضه ببطء نحو صدرك مع إبقاء كوعيك مطويين للداخل.
- 5خطوة:5 توقف لحظة عندما يكون البار فوق صدرك مباشرة.
- 6خطوة:6 ادفع البار للأعلى إلى وضع البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- 7خطوة:7 كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- الصدر
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
ضغط مقعد مائل للأسفل بقبضة واسعة على جهاز سميث
ضغط مقعد على جهاز سميث
ضغط بقبضة عكسية على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل للأسفل على جهاز سميث
ضغط مقعد مائل على جهاز سميث
ضغط مقعد بقبضة عريضة بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث؟
ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات العضلات الصدرية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة ثلاثية الرؤوس, الأكتاف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث؟
ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـخطوة:1 اضبط مقعد جهاز سميث على زاوية ميل مريحة. خطوة:2 اجلس على الجهاز مع إسناد ظهرك على الوسادة وقدميك مسطحتين على الأرض. خطوة:3 امسك البار بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث أكثر؟
ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). وهو مصنّف كحركة push, upper.
تتبع ضغط مائل بقبضة عكسية بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS