قرفصاء هاك بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء قرفصاء هاك بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء قرفصاء هاك بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء هاك بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط البار على جهاز سميث على ارتفاع مناسب لجسمك.
- 2قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- 3ضع نفسك تحت البار مع استناده على الجزء العلوي من عضلات الظهر والكتفين.
- 4أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلاً من مستوى عرض الكتفين.
- 5شدّ عضلات الأساس وارفع صدرك أثناء رفع البار من الحامل.
- 6خطُ خطوة للخلف وضع قدميك بمستوى أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- 7اثنِ ركبتيك وانزل جسمك، مع إبقاء صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً.
- 8استمر في النزول حتى تصبح فخذاك موازيَين للأرض أو أدنى قليلاً.
- 9توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 10كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هاك بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء هاك بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
قرفصاء سومو على جهاز سميث
قرفصاء على جهاز سميث
قرفصاء أمامية على جهاز سميث (قبضة النظيفة)
رفع أرضي على جهاز سميث
تمرين صباح الخير بركبة مثنية بجهاز سميث
قرفصاء بقضيب منخفض بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هاك بجهاز سميث؟
قرفصاء هاك بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء هاك بجهاز سميث؟
قرفصاء هاك بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء هاك بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط البار على جهاز سميث على ارتفاع مناسب لجسمك. قف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج. ضع نفسك تحت البار مع استناده على الجزء العلوي من عضلات الظهر والكتفين. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء هاك بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء هاك بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء هاك بجهاز سميث أكثر؟
قرفصاء هاك بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء هاك بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS