قرفصاء كاملة بجهاز سميث
تعلّم كيفية أداء قرفصاء كاملة بجهاز سميث بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق.
كيفية أداء قرفصاء كاملة بجهاز سميث
اتبع هذه الخطوات لأداء قرفصاء كاملة بجهاز سميث بالشكل الصحيح:
- 1اضبط جهاز السميث مع وضع البار على ارتفاع الكتفين.
- 2قف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلاً.
- 3ضع نفسك تحت البار وضعه عبر ظهرك العلوي مستنداً على عضلة الشبشب.
- 4أمسك البار بيديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 5أخرج البار من الرف وخطُ خطوة للخلف مع الحفاظ على وقفة ثابتة.
- 6مع رفع صدرك وتثبيت عضلات البطن، ابدأ القرفصاء بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
- 7اخفض جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض أو بمقدار ما تسمح به مرونتك.
- 8توقف لحظة في الأسفل، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- 9كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها قرفصاء كاملة بجهاز سميث
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز سميث
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن قرفصاء كاملة بجهاز سميث؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
قرفصاء سومو على جهاز سميث
قرفصاء على جهاز سميث
قرفصاء أمامية على جهاز سميث (قبضة النظيفة)
رفع أرضي على جهاز سميث
قرفصاء هاك بجهاز سميث
تمرين صباح الخير بركبة مثنية بجهاز سميث
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها قرفصاء كاملة بجهاز سميث؟
قرفصاء كاملة بجهاز سميث يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل العضلة الرباعية الرؤوس, أوتار الركبة, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء قرفصاء كاملة بجهاز سميث؟
قرفصاء كاملة بجهاز سميث يتطلب جهاز سميث. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي قرفصاء كاملة بجهاز سميث بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط جهاز السميث مع وضع البار على ارتفاع الكتفين. قف مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلاً. ضع نفسك تحت البار وضعه عبر ظهرك العلوي مستنداً على عضلة الشبشب. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي قرفصاء كاملة بجهاز سميث؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـقرفصاء كاملة بجهاز سميث؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب قرفصاء كاملة بجهاز سميث أكثر؟
قرفصاء كاملة بجهاز سميث يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع قرفصاء كاملة بجهاز سميث في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS