ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة
تعلّم كيفية أداء ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس.
كيفية أداء ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة
اتبع هذه الخطوات لأداء ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط مقعد جهاز ضغط الساق بحيث تكون ركبتاك مثنيتين قليلًا عندما تضع قدميك على المنزلقة.
- 2الخطوة:2 ضع قدميك بعرض الكتفين على المنزلقة مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- 3الخطوة:3 أطلق مقابض الأمان وادفع المنزلقة بعيدًا عنك بمد ركبتيك وكاحليك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى ثم انخفض ببطء بالمنزلقة إلى الأسفل بثني ركبتيك وكاحليك.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الزلاجة
- جزء الجسم
- أسفل الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 1–2 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–4 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع الساق الكامل بساق واحدة هاك
رفع الساق بزاوية أمامية بالزلاجة
ضغط الساق الكامل بساق واحدة على جهاز ضغط الساق بالزلاجة
رفع الساق الكامل هاك
رفع جورب مائل بالمنزلقة
ضغط الجورب
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة؟
ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة يستهدف أساساً عضلات عضلات الساق. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, العضلة الرباعية الرؤوس. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أسفل الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة؟
ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة يتطلب جهاز الزلاجة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط مقعد جهاز ضغط الساق بحيث تكون ركبتاك مثنيتين قليلًا عندما تضع قدميك على المنزلقة. الخطوة:2 ضع قدميك بعرض الكتفين على المنزلقة مع توجيه أصابع قدميك للأمام. الخطوة:3 أطلق مقابض الأمان وادفع المنزلقة بعيدًا عنك بمد ركبتيك وكاحليك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 1–2 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–4 جلسات في الأسبوع. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة أكثر؟
ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ضغط الساق الكامل على جهاز ضغط الساق بالزلاجة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS