رفع نظيف للقوة
تعلّم كيفية أداء رفع نظيف للقوة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالبار يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق.
كيفية أداء رفع نظيف للقوة
اتبع هذه الخطوات لأداء رفع نظيف للقوة بالشكل الصحيح:
- 1ضع البار على الأرض أمامك مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين.
- 2انحنِ وأمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- 3حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء رفع البار عن الأرض بتمديد وركيك وركبتيك.
- 4عندما يصل البار إلى منتصف الفخذ، اسحبه للأعلى بقوة مع رفع كتفيك وسحب مرفقيك للأعلى والجانبين.
- 5عندما يصل البار أعلى نقطة له، انزل تحته بسرعة مدوّراً مرفقيك وامسكه على كتفيك في وضع القرفصاء الأمامي.
- 6انهض بالبار مع تمديد وركيك وركبتيك بالكامل.
- 7أعد البار إلى وضع البداية مع التحكم في الوزن طوال الحركة.
- 8كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها رفع نظيف للقوة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- البار
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 3–5 days
- التكرار الأسبوعي
- 1–2 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–6
- التكرارات
- 1–5
- الراحة
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 6–12
- الراحة
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 15–20
- الراحة
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن رفع نظيف للقوة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل
إنحناء صباح الخير بالباربل
تمرين ثني الركبة مستلقياً بالجهاز
تمرين ثني الركبة جالساً بالجهاز
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
رفع الجلوتين والهامسترينج
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع نظيف للقوة؟
رفع نظيف للقوة يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف, العضلة الرباعية الرؤوس, عضلات الساق. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء رفع نظيف للقوة؟
رفع نظيف للقوة يتطلب البار. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي رفع نظيف للقوة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـضع البار على الأرض أمامك مع إبقاء قدميك على عرض الكتفين. انحنِ وأمسك البار بقبضة علوية، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء رفع البار عن الأرض بتمديد وركيك وركبتيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي رفع نظيف للقوة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 3–5 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 1–2 جلسات في الأسبوع. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـرفع نظيف للقوة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–6 مجموعات من 1–5 مع راحة 3–5 min. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 6–12 مع راحة 60–120 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 15–20 مع راحة 30–60 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب رفع نظيف للقوة أكثر؟
رفع نظيف للقوة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع رفع نظيف للقوة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS