ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة
تعلّم كيفية أداء ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف.
كيفية أداء ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة
اتبع هذه الخطوات لأداء ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة بالشكل الصحيح:
- 1اضبط الجهاز ليناسب جسمك واجلس مع دعم ظهرك بالمسند.
- 2ضع ساقيك على الوسادة المرفوعة، أعلى الكاحلين مباشرة.
- 3أمسك المقابض على جانبي الجهاز للدعم.
- 4مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتاً، ازفر واثنِ ساقيك نحو الأرداف.
- 5توقف لحظة في الأعلى، ثم استنشق واخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- 6كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين ثني الركبة مستلقياً بالجهاز
تمرين ثني الركبة جالساً بالجهاز
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
رفع الجلوتين والهامسترينج
رفع معلق بالكيتل بيل
رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة؟
ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة؟
ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـاضبط الجهاز ليناسب جسمك واجلس مع دعم ظهرك بالمسند. ضع ساقيك على الوسادة المرفوعة، أعلى الكاحلين مباشرة. أمسك المقابض على جانبي الجهاز للدعم. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة أكثر؟
ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS