تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
تعلّم كيفية أداء تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـجهاز الرافعة يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة، مع تركيز ثانوي على عضلات الأرداف.
كيفية أداء تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اضبط الجهاز ليناسب جسمك واختر الوزن المناسب.
- 2الخطوة:2 اركع على الجهاز مواجهًا للأسفل مع وضع ركبتيك على الوسادة وتثبيت قدميك تحت وسادات القدم.
- 3الخطوة:3 أمسك المقابض أو جانبي الجهاز للثبات.
- 4الخطوة:4 مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك ثابتًا، أخرج الزفير وارفع ساقيك نحو الأرداف بثني ركبتيك.
- 5الخطوة:5 توقف لحظة عند ذروة الحركة مع الضغط على عضلات الهامسترينج.
- 6الخطوة:6 خذ نفسًا وانخفض ببطء بساقيك إلى وضع البداية مع مد ركبتيك بالكامل.
- 7الخطوة:7 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- جهاز الرافعة
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
تمرين ثني الركبة مستلقياً بالجهاز
تمرين ثني الركبة جالساً بالجهاز
ثني ساقين-بساق واحدة مضطجعاً بالرافعة
رفع الجلوتين والهامسترينج
رفع معلق بالكيتل بيل
رفع ميت بساق مستقيمة بالباربل
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز؟
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز يستهدف أساساً عضلات أوتار الركبة. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الأرداف. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز؟
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز يتطلب جهاز الرافعة. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اضبط الجهاز ليناسب جسمك واختر الوزن المناسب. الخطوة:2 اركع على الجهاز مواجهًا للأسفل مع وضع ركبتيك على الوسادة وتثبيت قدميك تحت وسادات القدم. الخطوة:3 أمسك المقابض أو جانبي الجهاز للثبات. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـتمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز أكثر؟
تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع تمرين ثني الركبة على الركبتين بالجهاز في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS