جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد
تعلّم كيفية أداء جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـوزن الجسم يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف، مع تركيز ثانوي على أوتار الركبة, عضلات الجذع.
كيفية أداء جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد
اتبع هذه الخطوات لأداء جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد بالشكل الصحيح:
- 1الخطوة:1 اجلس على حافة مقعد مع إسناد ظهرك عليه وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
- 2الخطوة:2 ضع يديك على المقعد بجانب وركيك للاستناد.
- 3الخطوة:3 شدّ عضلات الأرداف والهامسترينج ثم ارفع وركيك عن المقعد حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- 4الخطوة:4 توقف لحظة في الأعلى ثم انخفض ببطء بوركيك إلى وضع البداية.
- 5الخطوة:5 كرر العدد المطلوب من التكرارات.
العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- وزن الجسم
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- موسّعة
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد؟
جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد يستهدف أساساً عضلات عضلات الأرداف. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل أوتار الركبة, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
هل أحتاج إلى معدات لأداء جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد؟
لا. جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد تمرين بوزن الجسم لا يتطلب أي معدات. يمكنك أداؤه في أي مكان بمساحة كافية.
كيف أؤدي جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـالخطوة:1 اجلس على حافة مقعد مع إسناد ظهرك عليه وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. الخطوة:2 ضع يديك على المقعد بجانب وركيك للاستناد. الخطوة:3 شدّ عضلات الأرداف والهامسترينج ثم ارفع وركيك عن المقعد حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـجسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد أكثر؟
جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع جسر الأرداف بكلتا الساقين على المقعد في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS