مشية المزارع
تعلّم كيفية أداء مشية المزارع بالشكل والتقنية الصحيحين. هذا التمرين بـالدمبل يستهدف أساساً عضلات الرباعية، مع تركيز ثانوي على عضلات الساق, السواعد, عضلات الجذع.
كيفية أداء مشية المزارع
اتبع هذه الخطوات لأداء مشية المزارع بالشكل الصحيح:
- 1قف مستقيماً مع الإمساك بدمبل في كل يد، راحتا اليدين لجانبَيك.
- 2أبق ظهرك مستقيماً وكتفيك للخلف.
- 3خذ خطوات صغيرة منضبطة للأمام مع الحفاظ على وقفة منتصبة.
- 4استمر في المشي للمسافة أو الوقت المطلوب.
- 5للانتهاء، توقف عن المشي واخفض الدمابل ببعناية إلى جانبَيك.
العضلات التي يعمل عليها مشية المزارع
أساسية
ثانوية
تفاصيل التمرين
- المعدات
- الدمبل
- جزء الجسم
- أعلى الساقين
- الفئة
- رئيسية
التعافي وتكرار التدريب
- وقت التعافي الموصى به
- 2–3 days
- التكرار الأسبوعي
- 2–3 جلسات في الأسبوع
- السبب
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
القوة
- المجموعات
- 3–4
- التكرارات
- 5–8
- الراحة
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
ضخامة العضلات
- المجموعات
- 3–5
- التكرارات
- 10–20
- الراحة
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
التحمّل
- المجموعات
- 2–4
- التكرارات
- 20–30
- الراحة
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
ما تقسيمات التمرين التي تتضمن مشية المزارع؟
بناءً على العضلات التي يستهدفها هذا التمرين، فهو يندرج بشكل طبيعي في هذه التقسيمات التدريبية وأنواع الأيام:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
لست متأكداً من التقسيم المناسب لك؟ Cora يبني خطط تدريب مخصصة تتناسب مع جدولك وأهدافك. اعرف أكثر عن الحمل التدريجي.
تمارين ذات صلة
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها مشية المزارع؟
مشية المزارع يستهدف أساساً عضلات الرباعية. العضلات الثانوية التي تعمل تشمل عضلات الساق, السواعد, عضلات الجذع. هذا يجعله تمريناً فعالاً لتطوير أعلى الساقين.
ما المعدات التي أحتاجها لأداء مشية المزارع؟
مشية المزارع يتطلب الدمبل. تأكد من إعداد معداتك بشكل صحيح وتوفر مساحة كافية لأداء الحركة بنطاق كامل من الحركة.
كيف أؤدي مشية المزارع بالشكل الصحيح؟
ابدأ بـقف مستقيماً مع الإمساك بدمبل في كل يد، راحتا اليدين لجانبَيك. أبق ظهرك مستقيماً وكتفيك للخلف. خذ خطوات صغيرة منضبطة للأمام مع الحفاظ على وقفة منتصبة. ركّز على الحركة المتحكم بها طوال نطاق الحركة الكامل. راجع التعليمات الكاملة خطوة بخطوة أعلاه للحصول على إرشادات الأداء الكاملة.
كم مرة يجب أن أؤدي مشية المزارع؟
بالنسبة لمعظم الناس، اترك 2–3 days بين الجلسات التي تستهدف المجموعة العضلية ذاتها. هذا يعني 2–3 جلسات في الأسبوع. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
ما أفضل المجموعات والتكرارات لـمشية المزارع؟
يعتمد ذلك على هدفك. للقوة: 3–4 مجموعات من 5–8 مع راحة 90–120 s. لضخامة العضلات: 3–5 مجموعات من 10–20 مع راحة 45–90 s. للتحمّل: 2–4 مجموعات من 20–30 مع راحة 20–45 s.
لأي تقسيمات تمرين يناسب مشية المزارع أكثر؟
مشية المزارع يناسب تقسيمات التدريب التالية: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). وهو مصنّف كحركة legs, lower.
تتبع مشية المزارع في Cora
Cora ينشئ خطط تمارين بالذكاء الاصطناعي تتكيف مع تعافيك. سجّل التمارين وتتبع التقدم واحصل على تدريب مخصص.
تنزيل Cora لـ iOS